Éviter les écrans lumineux pendant l'heure qui précède le coucher, et lire plutôt un livre papier ou une liseuse à encre électronique

Valeur moyenne
Preuves B
Temps et énergie
Gratuit
Quelques minutes
Constance sur la durée

En clair

Lire sur un écran lumineux avant de dormir fait s'endormir environ 10 minutes plus tard qu'avec un livre papier. La mélatonine est réduite de 55 %. Le lendemain, l'horloge biologique est décalée de plus de 1,5 heure, et l'on se sent plus somnolent au réveil : il faut plus de temps pour être vraiment éveillé.

Coût: Gratuit. Poser son téléphone une heure avant de dormir demande de lutter durablement contre l'habitude, ce qui demande de la volonté.
Ce que vous y gagnez: En laboratoire, les mêmes participants ont fait deux séries de lectures en alternance (essai croisé). Lire une liseuse lumineuse avant de dormir fait s'endormir environ 10 minutes plus lentement qu'un livre papier (25,7 minutes contre 15,8 minutes). La mélatonine du soir est réduite de 55 %. L'horloge biologique (rythme circadien) du lendemain est décalée de plus de 1,5 heure : la sécrétion de mélatonine commence à 22:31 au lieu de 21:01. Le lendemain matin, on est plus somnolent et il faut plus longtemps pour être pleinement éveillé.
Remarques: Peu de participants, et des conditions contrôlées en laboratoire. Avec la luminosité et la durée d'utilisation habituelles du téléphone, l'effet est peut-être moins important. L'efficacité du mode nuit des téléphones n'a pas été mesurée dans cette étude.
Niveau de preuve: B : Appuyé par la recherche mais sans chiffre précis, ou fondé sur des études petites ou isolées.
Sources: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 3, conseil 8. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement