Un'ora prima di dormire niente schermi luminosi: se vuoi leggere, usa un libro di carta o un e-ink

Valore medio
Prove B
Tempo ed energia
Gratis
Pochi minuti
Costanza nel tempo

In parole semplici

Leggere su uno schermo luminoso invece che su un libro di carta ritarda l'addormentamento di circa 10 minuti. La melatonina scende del 55%. Il giorno dopo l'orologio biologico si sposta indietro di oltre 1,5 ore, e al mattino si è più assonnati e ci si mette più tempo a svegliarsi del tutto.

Costo: Non costa nulla. Bisogna lasciare il telefono un'ora prima di dormire, e per mantenerlo a lungo serve forza di volontà contro l'abitudine.
Cosa ci guadagni: In laboratorio, le stesse persone hanno fatto due condizioni a turno (prova incrociata). Leggere un e-book luminoso prima di dormire rallenta l'addormentamento di circa 10 minuti (25,7 minuti contro 15,8 minuti). La sera la melatonina è ridotta del 55%. Il giorno dopo l'orologio biologico (ritmo circadiano) si sposta più di 1,5 ore più tardi: la melatonina inizia a essere secreta alle 22:31 invece che alle 21:01. Al mattino ci si sente più assonnati e ci vuole più tempo per svegliarsi del tutto.
Note: Il campione è piccolo e lo studio è stato fatto in laboratorio, in condizioni controllate. Con la luminosità e l'uso reali del telefono, l'effetto potrebbe essere meno forte. Lo studio non ha misurato se la modalità notturna del telefono serva a qualcosa.
Livello delle prove: B : Sostenuto dalla ricerca ma senza un numero preciso, o basato su studi piccoli o isolati.
Fonti: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 3, consiglio 8. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze