Eine Stunde vor dem Schlafen keine leuchtenden Bildschirme; lesen Sie lieber Papier oder E-Ink

Mittlerer Nutzen
Evidenz B
Zeit und Energie
Kostenlos
Ein paar Minuten
Langfristig dranbleiben

Kurz gesagt

Wer vor dem Schlafen auf einem leuchtenden Bildschirm liest, schläft im Schnitt etwa 10 Minuten später ein als beim Lesen auf Papier. Das Schlafhormon Melatonin ist um 55 % gedämpft. Am nächsten Tag verschiebt sich die innere Uhr um mehr als 1,5 Stunden nach hinten; man ist morgens müder und braucht länger, bis man richtig wach ist.

Kosten: Kostet nichts. Eine Stunde vor dem Schlafen das Handy wegzulegen erfordert, eine Gewohnheit dauerhaft zu ändern, und das braucht Willenskraft.
Was es bringt: Im Labor lasen dieselben Personen abwechselnd unter zwei Bedingungen (Crossover-Versuch). Mit einem leuchtenden E-Book schlief man 10 Minuten später ein als mit einem Papierbuch (25,7 Minuten gegenüber 15,8 Minuten). Am Abend war das Melatonin um 55 % gedämpft. Die innere Uhr (der circadiane Rhythmus) verschob sich am nächsten Tag um mehr als 1,5 Stunden; der Beginn der Melatoninausschüttung lag beim Bildschirm um 22:31 Uhr, beim Papierbuch um 21:01 Uhr. Am nächsten Morgen war man müder und brauchte länger, bis man ganz wach war.
Hinweise: Die Teilnehmerzahl ist klein, und die Bedingungen waren im Labor kontrolliert. Bei üblicher Bildschirmhelligkeit und üblicher Nutzungsdauer ist der Effekt vielleicht nicht so groß. Ob der Nachtmodus etwas bringt, wurde in dieser Studie nicht untersucht.
Evidenzgrad: B : Durch Forschung gestützt, aber ohne genaue Zahl, oder nur kleine bzw. einzelne Studien.
Quellen: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 8. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss