당장 진정하고 싶을 때 5분 「순환 한숨」 쓰기: 두 번 나눠 들이마시고 길게 내쉬기
- 가성비 높음
- 근거 B
- 수명
- 비용 없음
- 몇 분이면 됨
- 의지 불필요
쉽게 말하면
매일 5분씩 한 달 동안 호흡 연습을 하면, 같은 시간의 마음챙김 명상보다 기분 개선과 호흡 둔화가 모두 더 좋았습니다. 여러 호흡법 가운데 날숨을 길게 늘이는 「순환 한숨」이 가장 좋았습니다. 방법은 코로 한 번 들이마신 뒤, 짧게 한 번 더 들이마셔 폐를 가득 채우고, 입으로 천천히 다 내쉬는 것입니다. 이 결과는 시험 한 건에서 나온 것이고, 좋고 나쁨은 본인이 직접 보고한 내용에 따른 것이지만, 돈은 들지 않습니다.
- 비용
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돈은 들지 않습니다. 하루 5분.
- 얻는 것
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집에서 실시한 무작위 배정 대조 시험입니다. 1개월 동안 매일 5분씩 세 가지 호흡 연습을 같은 시간의 마음챙김 명상과 비교했습니다. 세 가지 호흡법은 순환 한숨(날숨 연장 강조), 상자 호흡(들숨, 멈춤, 날숨을 같은 길이로), 숨 멈춤이 있는 순환 과호흡(들숨은 길고 날숨은 짧음)입니다. 각 참가자의 각 회차 자료를 함께 계산한 결과(혼합효과 모델), 호흡 연습은 모두 마음챙김 명상보다 나았고, 특히 날숨 중심인 순환 한숨이 가장 좋았습니다. 기분 개선(P<0.05, 이 차이가 우연으로 보기 어렵다는 뜻)과 호흡 빈도 감소(P<0.05)에서 모두 더 좋았습니다.
- 참고
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방법: 코로 한 번 들이마시고, 잠깐 멈췄다가 짧게 한 번 더 들이마셔 폐를 채운 뒤, 입으로 천천히 길게 다 내쉽니다. 5분 동안 반복합니다. 이 시험은 한 건뿐이며 집에서 진행되었고, 좋아졌는지는 참가자가 설문지에 직접 적은 것이며, 인원도 많지 않습니다. 명상보다 조금 나은 정도이고 문제를 해결해 주지는 못합니다. 하지만 돈이 들지 않고, 5분이면 되고, 언제 어디서든 할 수 있어 가성비가 높습니다.
- 근거 수준
- B : 연구의 뒷받침은 있으나 정확한 수치를 말하기 어렵거나, 소규모·단일 연구뿐임.
- 출처
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- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
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중국어 원서를 번역했습니다. 원서 제 22 절 제 8 항. 내용이 오래되었을 수 있고 제도는 지역마다 다릅니다. 실제로 민원·진료·소송을 할 때는 담당 기관, 의사, 변호사의 안내를 따르세요. 면책 고지