Hemen toparlanmak için 5 dakika «döngüsel iç çekme» yapın: nefesi iki parça halinde alın, verişi uzatın

Maliyet

Bedava. Günde 5 dakika.

Ne kazanırsınız

Evde yapılan, rastgele gruplara ayrılmış bir deney. Her biri günde 5 dakika süren üç nefes egzersizi ile aynı süreli bilinçli farkındalık meditasyonu 1 ay boyunca karşılaştırıldı. Üç nefes tekniği: döngüsel iç çekme (nefes verişine vurgu), kutu nefes (nefes alma, tutma ve verme eşit sürer) ve tutmalı döngüsel hiperventilasyon (uzun nefes alıp kısa verme). Kişilerin her seferki verileri birlikte hesaplandı (karma etkili model). Nefes egzersizlerinin tümü meditasyondan daha iyi çıktı; özellikle nefes verişine dayalı döngüsel iç çekme. Ruh hâli iyileşmesinde (P<0,05; yani bu fark tesadüfe benzemiyor) ve nefes sayısının düşmesinde (P<0,05) daha iyi sonuç verdi.

Notlar

Yapılışı: burnunuzdan bir nefes alın, kısa bir süre sonra akciğerleri doldurmak için bir ek nefes daha çekin, sonra ağzınızdan nefesi yavaşça ve uzun uzun tamamen verin; 5 dakika tekrarlayın. Yalnızca bu bir deney var; evde yapıldı, sonuçları katılımcılar anketlerle bildirdi ve katılımcı sayısı fazla değil. Etkisi meditasyondan biraz daha iyi, ama tek başına sorunları çözmez. Yine de bedava, 5 dakika sürer ve her yerde yapılabilir; maliyet-fayda oranı yüksek.

Kanıt düzeyi

B : Araştırmayla desteklenen ama kesin rakamı olmayan ya da küçük veya tek çalışmalara dayanan.

Kaynaklar

1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 22, öneri 8. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi