Pratiquer 5 minutes de « soupir cyclique » pour se calmer sur le moment : inspirer en 2 temps, expirer longuement
- Bonne valeur
- Preuves B
- Années de vie
- Gratuit
- Quelques minutes
- Sans volonté
En clair
Faire 5 minutes d'exercice respiratoire chaque jour pendant 1 mois améliore davantage l'humeur et ralentit davantage la respiration qu'une méditation de pleine conscience de même durée. Parmi les méthodes, le « soupir cyclique », qui allonge l'expiration, est le meilleur. Il consiste à inspirer par le nez, puis à reprendre une petite inspiration pour remplir les poumons, puis à expirer lentement par la bouche jusqu'à vider complètement l'air. Il ne s'agit que d'une étude ; les résultats reposent sur ce que déclarent les participants, mais l'exercice ne coûte rien.
- Coût
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Gratuit. 5 minutes par jour.
- Ce que vous y gagnez
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Il s'agit d'un essai contrôlé randomisé réalisé à domicile, comparant 3 exercices respiratoires de 5 minutes par jour à une méditation de pleine conscience de même durée, pendant 1 mois. Les 3 méthodes respiratoires sont : le soupir cyclique (qui insiste sur l'allongement de l'expiration), la respiration en boîte (inspiration, pause et expiration de durée égale) et l'hyperventilation cyclique avec apnée (inspiration longue, expiration courte). En regroupant les données de chaque participant (modèle à effets mixtes), les exercices respiratoires se sont révélés meilleurs que la méditation, surtout le soupir cyclique, centré sur l'expiration. Il est meilleur pour l'amélioration de l'humeur (P<0,05, soit une différence peu susceptible d'être due au hasard) et pour la baisse de la fréquence respiratoire (P<0,05).
- Remarques
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Il faut inspirer par le nez, marquer une courte pause pour compléter l'inspiration, puis expirer lentement et longuement par la bouche, en répétant pendant 5 minutes. Il n'existe qu'une seule étude, faite à domicile, avec des questionnaires remplis par les participants et un petit nombre de personnes. L'effet n'est que légèrement supérieur à celui de la méditation et ne règle pas le problème de fond. Mais c'est gratuit, cela ne prend que 5 minutes et on peut le faire partout : le rapport bénéfice-effort est bon.
- Niveau de preuve
- B : Appuyé par la recherche mais sans chiffre précis, ou fondé sur des études petites ou isolées.
- Sources
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- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Cité dans
Traduit de l’original chinois. Livre original, section 22, conseil 8. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement