Per riprenderti sul momento, fare 5 minuti di «sospiro ciclico»: due inspirazioni, espirazione allungata
- Buon valore
- Prove B
- Anni di vita
- Gratis
- Pochi minuti
- Senza forza di volontà
In parole semplici
Fare ogni giorno 5 minuti di respirazione per un mese migliora l'umore e rallenta il respiro, più della meditazione mindfulness della stessa durata. Tra i metodi di respirazione, il migliore è il «sospiro ciclico», che allunga l'espirazione. Si fa così: inspira dal naso, poi aggiungi una piccola inspirazione per riempire bene i polmoni, quindi espira lentamente dalla bocca fino a svuotarli. È un solo studio e i risultati si basano su quello che riferiscono le persone stesse, ma non costa nulla.
- Costo
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Nessun costo. 5 minuti al giorno.
- Cosa ci guadagni
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È uno studio randomizzato da fare a casa, che confronta tre tipi di respirazione di 5 minuti al giorno con la stessa durata di meditazione mindfulness, per 1 mese. I tre metodi di respirazione sono: sospiro ciclico (con enfasi sull'espirazione allungata), respirazione a scatola (inspirazione, pausa ed espirazione della stessa durata), iperventilazione ciclica con pausa (inspirazione lunga, espirazione corta). Unendo i dati di ciascuna persona e di ciascuna sessione (modello a effetti misti), gli esercizi di respirazione hanno battuto la meditazione, soprattutto il sospiro ciclico, centrato sull'espirazione. È migliore sia per il miglioramento dell'umore (P<0,05, cioè la differenza non sembra casuale) sia per la riduzione della frequenza respiratoria (P<0,05).
- Note
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Il metodo: inspira dal naso, poi aggiungi un piccolo respiro per riempire bene i polmoni, quindi espira dalla bocca lentamente e a lungo, ripetendo per 5 minuti. È l'unico studio, fatto a casa; la valutazione dell'efficacia è riferita dalle persone stesse e i partecipanti non erano molti. L'effetto è solo lievemente superiore a quello della meditazione e da solo non risolve i problemi. Ma non costa nulla, dura 5 minuti, si può fare ovunque, e il rapporto tra costi e benefici è buono.
- Livello delle prove
- B : Sostenuto dalla ricerca ma senza un numero preciso, o basato su studi piccoli o isolati.
- Fonti
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- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Citato in
Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 22, consiglio 8. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze