Para se acalmar na hora, fazer 5 minutos de «suspiro cíclico»: inspirar em duas etapas e expirar prolongado

Bom valor
Evidência B
Anos de vida
Grátis
Alguns minutos
Sem força de vontade

Em poucas palavras

Fazer 5 minutos de exercício respiratório por dia, durante um mês, melhora mais o humor e desacelera a respiração do que a mesma duração de meditação atenta. Entre os vários métodos de respiração, o «suspiro cíclico», que prolonga a expiração, é o melhor. Como fazer: inspire pelo nariz, dê mais uma pequena inspiração para encher bem os pulmões, e depois solte o ar pela boca, devagar, até esvaziar. É um único estudo, e as avaliações foram relatadas pelos próprios participantes, mas não custa nada.

Custo: Não custa nada. 5 minutos por dia.
O que você ganha: Estudo caseiro, randomizado, comparando três exercícios respiratórios de 5 minutos por dia com a mesma duração de meditação atenta, durante 1 mês. Os três métodos respiratórios foram: suspiro cíclico (ênfase em prolongar a expiração), respiração em caixa (inspiração, pausa e expiração de mesma duração), e hiperventilação cíclica com retenção (inspiração longa e expiração curta). Juntando os dados de cada pessoa e de cada sessão (modelo de efeitos mistos), os exercícios respiratórios foram melhores que a meditação atenta, especialmente o suspiro cíclico, que prioriza a expiração. Ele melhorou o humor (P<0,05, ou seja, a diferença dificilmente é fruto do acaso) e reduziu a frequência respiratória (P<0,05).
Observações: Como fazer: inspire pelo nariz, dê uma pequena inspiração adicional para completar, e depois solte o ar pela boca lentamente e por bastante tempo; repita por 5 minutos. Há apenas esse estudo, feito em casa, com questionários preenchidos pelos participantes e poucas pessoas. O efeito é apenas um pouco melhor que o da meditação, e não resolve o problema sozinho. Mas não custa nada, leva 5 minutos e pode ser feito em qualquer lugar, então a relação custo-benefício é boa.
Nível de evidência: B : Com apoio de pesquisas, mas sem um número preciso, ou baseado em estudos pequenos ou isolados.
Fontes: Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Citada em

Quando estiver com raiva, não descarregar quebrando coisas, batendo no saco de pancada ou correndo; primeiro acalmar o corpo

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 22, dica 8. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal