Wenn man sich sofort beruhigen möchte: 5 Minuten «zyklisches Seufzen» üben, zweimal einatmen und lang ausatmen

Hoher Nutzen
Evidenz B
Lebenszeit
Kostenlos
Ein paar Minuten
Ohne Willenskraft

Kurz gesagt

Wer einen Monat lang täglich 5 Minuten Atemübungen macht, bessert seine Stimmung und verlangsamt die Atmung stärker als mit achtsamer Meditation gleicher Dauer. Unter den Atemtechniken ist das «zyklische Seufzen», bei dem man das Ausatmen verlängert, am besten. So geht es: durch die Nase einatmen, kurz nachatmen, bis die Lunge voll ist, dann mit dem Mund langsam und ganz ausatmen. Das ist nur eine einzige Studie, und die Ergebnisse beruhen auf Angaben der Teilnehmenden selbst. Es kostet aber nichts.

Kosten: Kostet nichts. 5 Minuten am Tag.
Was es bringt: Das ist eine Studie, die zu Hause durchgeführt wurde und die Teilnehmenden zufällig Gruppen zuordnete. Sie vergleicht 3 Atemübungen von je 5 Minuten am Tag mit gleich langer achtsamer Meditation, über 1 Monat. Die 3 Atemtechniken sind: zyklisches Seufzen (das Ausatmen wird betont verlängert), Box-Atmung (Einatmen, Atemanhalten und Ausatmen gleich lang) und zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten (langes Einatmen, kurzes Ausatmen). Zusammen ausgewertet mit einem gemischten Modell: Alle Atemübungen waren besser als achtsame Meditation, besonders das zyklische Seufzen, das auf das Ausatmen ausgerichtet ist. Es verbesserte die Stimmung (P<0,05, das heißt, der Unterschied sieht nicht nach Zufall aus) und senkte die Atemfrequenz (P<0,05).
Hinweise: So geht es: durch die Nase einatmen, kurz nachatmen, bis die Lunge voll ist, dann mit dem Mund langsam und lang ausatmen; das 5 Minuten lang wiederholen. Es gibt nur diese eine Studie. Sie wurde zu Hause durchgeführt, die Teilnehmenden füllten die Fragebögen selbst aus, und es waren nicht viele. Der Effekt ist nur etwas besser als bei Meditation und löst keine großen Probleme. Aber es kostet nichts, dauert 5 Minuten und lässt sich überall machen, also ein gutes Verhältnis von Aufwand und Nutzen.
Evidenzgrad: B : Durch Forschung gestützt, aber ohne genaue Zahl, oder nur kleine bzw. einzelne Studien.
Quellen: Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Erwähnt in

Wenn man wütend ist, nicht mit Dingen zerschlagen, Boxsack oder Laufen abreagieren, sondern zuerst den Körper beruhigen

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 22, Tipp 8. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss