Saat ingin segera tenang, lakukan «napas desah siklik» selama 5 menit: tarik napas dalam dua tahap, lalu panjangkan hembusannya
- Nilai baik
- Bukti B
- Umur
- Gratis
- Beberapa menit
- Tanpa tekad khusus
Singkatnya
Latihan napas 5 menit sehari selama sebulan memperbaiki suasana hati dan memperlambat napas, dan lebih baik daripada meditasi kesadaran penuh dengan durasi yang sama. Dari beberapa teknik napas, «napas desah siklik» yang memanjangkan hembusan paling baik. Caranya: tarik napas lewat hidung, tambah sedikit tarikan kecil agar paru-paru terisi penuh, lalu hembuskan pelan dan panjang lewat mulut sampai habis. Ini hanya satu uji coba; hasilnya bergantung pada laporan peserta sendiri, tetapi tidak ada biayanya.
- Biaya
-
Gratis. 5 menit setiap hari.
- Yang Anda dapat
-
Ini uji coba terkontrol acak yang dilakukan di rumah, membandingkan tiga teknik napas 5 menit sehari dengan meditasi kesadaran penuh berdurasi sama, selama 1 bulan. Tiga teknik napas itu adalah: napas desah siklik (menekankan memanjangkan hembusan), pernapasan kotak (tarik, tahan, dan hembus sama panjang), dan hiperventilasi siklik dengan tahan napas (tarik panjang, hembus pendek). Dengan menggabungkan data tiap orang dan tiap sesi (model efek campuran), latihan napas semuanya lebih baik daripada meditasi kesadaran penuh, terutama napas desah siklik yang berfokus pada hembusan. Perbaikannya terlihat pada suasana hati (P<0,05, artinya selisih ini tidak terlihat seperti kebetulan) dan penurunan frekuensi napas (P<0,05).
- Catatan
-
Caranya: tarik napas lewat hidung, tambah sedikit tarikan kecil sebentar agar paru-paru terisi penuh, lalu hembuskan lewat mulut perlahan dan panjang sampai habis. Ulangi selama 5 menit. Hanya ada satu uji coba ini, dilakukan di rumah, penilaiannya berdasarkan kuesioner yang diisi sendiri oleh peserta, dan jumlah pesertanya tidak banyak. Efeknya hanya sedikit lebih baik daripada meditasi, dan tidak bisa menyelesaikan masalah. Tetapi tidak berbiaya, hanya 5 menit, dan bisa dilakukan kapan saja di mana saja, jadi nilainya tinggi.
- Tingkat bukti
- B : Didukung penelitian tetapi tanpa angka pasti, atau berdasarkan studi kecil atau tunggal.
- Sumber
-
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Disebut di
Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 22, saran 8. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian