Dùng «thở dài tuần hoàn» (循环叹息) 5 phút khi cần lấy lại bình tĩnh ngay tại chỗ: hít vào hai đợt, thở ra kéo dài
- Rất đáng làm
- Bằng chứng B
- Năm sống
- Miễn phí
- Vài phút
- Không cần ý chí
Nói dễ hiểu
Mỗi ngày làm bài tập thở 5 phút, kiên trì một tháng, thì cải thiện cảm xúc và làm nhịp thở chậm lại đều tốt hơn thiền chánh niệm cùng thời lượng. Trong các kiểu thở, «thở dài tuần hoàn» kéo dài hơi thở ra là tốt nhất. Cách làm: hít một hơi bằng mũi, rồi hít thêm một hơi nhỏ để phổi căng đầy, sau đó thở chậm và dài ra bằng miệng cho hết. Đây chỉ là một thử nghiệm, tốt hay không là do người làm tự khai, nhưng không tốn tiền.
- Chi phí
-
Không tốn tiền. Mỗi ngày 5 phút.
- Bạn được gì
-
Đây là thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên làm tại nhà, so sánh ba kiểu bài tập thở mỗi ngày 5 phút với thiền chánh niệm cùng thời lượng, kéo dài 1 tháng. Ba kiểu thở là: thở dài tuần hoàn (nhấn mạnh kéo dài thở ra), thở hộp (hít, nín, thở ra bằng nhau), thở tăng thông khí tuần hoàn có nín thở (hít dài, thở ra ngắn). Gộp số liệu của từng người qua từng lần đo (mô hình hiệu ứng hỗn hợp), các bài thở đều tốt hơn thiền chánh niệm, nhất là thở dài tuần hoàn chủ yếu kéo dài thở ra. Về cải thiện cảm xúc (P<0,05, nghĩa là chênh lệch này không giống do tình cờ) và giảm nhịp thở (P<0,05), cũng đều tốt hơn
- Ghi chú
-
Cách làm: dùng mũi hít một hơi, ngừng ngắn rồi hít thêm một hơi nhỏ để phổi căng đầy, sau đó dùng miệng thở ra chậm và dài cho hết, lặp lại trong 5 phút. Chỉ có một thử nghiệm này, làm ở nhà, tốt hay không do người tham gia tự điền bảng hỏi, số người cũng không nhiều. Hiệu quả chỉ nhỉnh hơn thiền một chút, không giải quyết được vấn đề gốc. Nhưng không tốn tiền, chỉ 5 phút, lúc nào cũng làm được, nên hiệu quả trên chi phí cao.
- Mức bằng chứng
- B : Có nghiên cứu ủng hộ nhưng không có số liệu cụ thể, hoặc dựa trên nghiên cứu nhỏ hay đơn lẻ.
- Nguồn
-
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Được nhắc đến trong
Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 22, mục 8. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm