その場で落ち着きたいなら、5分間の「循環型ため息」を。吸うのは2回に分け、吐く息は長く
- コスパ高
- 根拠 B
- 寿命
- お金ゼロ
- 数分でできる
- 気力いらず
ひとことで
毎日5分の呼吸練習を1か月続けると、同じ時間のマインドフルネス瞑想より、気分の改善も呼吸のゆっくり化も大きくなりました。いくつかの呼吸法のうち、吐く息を長くする「循環型ため息」が最も効果的でした。やり方は、鼻から息を1回吸い、さらに少しだけ吸い足して肺をいっぱいにし、口からゆっくり吐ききります。試験は1件だけで、自宅で行われ、良し悪しは本人の自己申告で、人数も多くありません。ただ、お金はかからず、5分で、いつでもどこでもできます。
- コスト
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お金はかかりません。毎日5分。
- 得られるもの
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自宅で行い、ランダムに割り付けた対照試験です。1日5分の3種類の呼吸練習と、同じ時間のマインドフルネス瞑想を比べ、1か月続けました。3種類の呼吸法は、循環型ため息（吐く息を長くすることを強調）、ボックス呼吸（吸う、止める、吐くを同じ長さに）、息止めを伴う循環過呼吸（吸うを長く、吐くを短く）です。各人各回のデータをまとめて計算（混合効果モデル）すると、呼吸練習はいずれもマインドフルネス瞑想より優れていて、特に吐く息を主とする循環型ため息が優れていました。気分の改善（P<0.05。偶然とは考えにくい差であることを意味します）と、呼吸数の低下（P<0.05）のどちらでも優れていました
- 補足
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やり方は、鼻から息を1回吸い、少し間を置いて、さらに少し吸い足して肺をいっぱいにし、それから口で息をゆっくり長く吐ききります。これを5分間繰り返します。この試験は1件だけで、自宅で行われ、良し悪しは本人が質問票に答えています。人数も多くありません。効果は瞑想をやや上回る程度で、問題を解決するものではありません。ただ、お金がかからず、5分で、いつでもどこでもできるため、費用対効果は高いといえます
- 根拠のレベル
- B : 研究の裏付けはあるが正確な数字は言えない、または小規模・単一の研究.
- 出典
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- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
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中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 22 節 第 8 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項