當場想緩過來，用 5 分鐘「迴圈嘆息」：吸氣兩段，呼氣拉長
- 價效比高
- 證據 B
- 換壽命
- 不花錢
- 順手就做
- 不靠毅力
說人話
每天做 5 分鐘呼吸練習、堅持一個月，情緒改善和呼吸放慢都比同樣時長的正念冥想好。幾種呼吸法裡，把呼氣拉長的「迴圈嘆息」最好。做法是用鼻子吸一口，再補吸一小口把肺撐滿，然後用嘴慢慢吐盡。這只是一項試驗，好壞靠本人自己報，但不花錢。
- 成本
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不花錢。每天 5 分鐘。
- 收益
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這是一項在家做、隨機分組的對照試驗，比較三種每天 5 分鐘的呼吸練習和同樣時長的正念冥想，持續 1 個月。三種呼吸法是：迴圈嘆息（強調延長呼氣）、箱式呼吸（吸氣、屏息、呼氣等長）、帶屏息的迴圈過度換氣（吸氣長、呼氣短）。把各人各次的資料放在一起算（混合效應模型），呼吸練習都好過正念冥想，尤其是以呼氣為主的迴圈嘆息。它在情緒改善（P<0.05，即這點差別不像是碰巧撞出來的）和呼吸頻率下降（P<0.05）上都更好
- 備註
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做法是用鼻子吸一口，短暫再補吸一小口把肺撐滿，然後用嘴把氣緩慢長長地吐盡，重複 5 分鐘。只有這一項試驗，在家做，好不好由本人填問卷報，人數也不多。效果只是比冥想略好，解決不了問題。但它不花錢，只要 5 分鐘，隨時隨地能做，價效比高
- 證據等級
- B : 有研究支援，但說不出確切數字，或者只有小樣本、單項研究.
- 來源
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- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
書裡提到這條的地方
原書第 22 節第 8 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告