Practicar 5 minutos de «suspiro cíclico» para recuperarte en el momento: inspirar en dos tiempos y alargar la espiración
- Buen valor
- Evidencia B
- Años de vida
- Gratis
- Unos minutos
- Sin fuerza de voluntad
En pocas palabras
Hacer cada día 5 minutos de ejercicios de respiración durante un mes mejora más el estado de ánimo, y ralentiza más la respiración, que la meditación de atención plena del mismo tiempo. De los tipos de respiración, el «suspiro cíclico», que alarga la espiración, es el mejor. Consiste en inspirar por la nariz, dar una pequeña inspiración extra para llenar bien los pulmones y después soltar el aire despacio por la boca hasta vaciarlos del todo. Es un único estudio, y los resultados los dan los propios participantes en un cuestionario, pero no cuesta dinero.
- Coste
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Gratis. 5 minutos al día.
- Qué ganas
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Ensayo aleatorizado controlado realizado en casa que compara tres ejercicios de respiración de 5 minutos al día con la misma duración de meditación de atención plena, durante 1 mes. Los tres tipos de respiración son: suspiro cíclico (hace hincapié en alargar la espiración), respiración en caja (inspiración, pausa y espiración de igual duración) e hiperventilación cíclica con retención de la respiración (inspiración larga, espiración corta). Al combinar los datos de cada persona y de cada sesión (modelo de efectos mixtos), los ejercicios de respiración superan a la meditación, sobre todo el suspiro cíclico, que se centra en la espiración. Mejoran más el estado de ánimo (P < 0,05, es decir, la diferencia no parece fruto del azar) y reducen más la frecuencia respiratoria (P < 0,05).
- Notas
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La forma de hacerlo: inspirar por la nariz, dar una pequeña inspiración extra para llenar los pulmones y soltar el aire lenta y largamente por la boca. Repetir durante 5 minutos. Solo hay un ensayo, se hizo en casa, los resultados se basan en cuestionarios que rellenaron los propios participantes y el número de personas fue reducido. El efecto es algo mejor que el de la meditación, sin resolver el problema por sí solo. Pero no cuesta nada, dura 5 minutos y se puede hacer en cualquier momento y lugar, así que su relación coste-beneficio es muy buena.
- Nivel de evidencia
- B : Con apoyo de la investigación pero sin una cifra precisa, o basado en estudios pequeños o únicos.
- Fuentes
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- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Se menciona en
Traducido del original en chino. Libro original, sección 22, consejo 8. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal