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인생 가이드 한국 제도
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§3 · 25개 항목

힘을 낭비하지 않기

하루 종일 힘이 모자라고 자꾸 방해받는다면 무엇을 바꿔야 합니까?

이 절에서 한국에도 해당하는 항목입니다.

중요하지 않은 알림 끄고, 일할 때 휴대폰은 시야 밖에 두기

휴대폰이 울리기만 해도, 보지 않고 만지지 않아도 주의력 과제 성적이 떨어집니다. 떨어지는 폭은 실제로 전화를 받거나 문자를 보낼 때와 비슷합니다. 휴대폰이 책상 위에 그대로 있을 때도 마찬가지입니다. 보지 않으려고 참아도 머리가 쓸 수 있는 여유는 똑같이 줄어듭니다. 휴대폰에 더 의존하는 사람일수록 더 많이 떨어집니다.

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기상 시간을 정하고, 주말에도 똑같이 하기

생활 리듬이 가장 불규칙한 5분의 1 사람은, 가장 규칙적인 5분의 1 사람보다 생체시계가 약 2.5시간 늦습니다. 사실상 오랫동안 시차 속에 사는 것과 같습니다. 생활 리듬이 규칙적인 학생일수록 성적도 좋았습니다.

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매일 밤 7~8시간 자고, 6시간을 충분하다고 여기지 않기

2주 동안 매일 밤 6시간만 자면, 머리의 수행 능력은 이틀 밤낮을 자지 않은 것과 같은 수준까지 떨어집니다. 문제는 본인이 이를 느끼지 못한다는 점입니다. 스스로 평가한 졸림은 처음 며칠 동안 올라간 뒤 더 오르지 않으며, 6시간을 자는 사람과 4시간을 자는 사람의 자기 평가 졸림 점수가 같습니다. 그러니 "6시간이면 충분하다"는 말 자체가 수면 부족의 증상입니다.

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오후 2시 이후에는 카페인을 마시지 않기

잠들기 6시간 전에 카페인 400 mg을 섭취하면(커피 3~4잔 분량), 그날 밤 기기로 측정했을 때 1시간 이상 덜 잡니다. 그런데 직접 적은 수면 일지로는 차이가 보이지 않습니다. 250 mL 커피 한 잔(107 mg)은 잠들기 8.8시간 이전에 다 마셔야 수면에 영향을 주지 않습니다. 밤 11시에 자는 사람이라면 오후 2시가 한계선입니다.

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이메일과 메시지는 하루 정해진 몇 번에 모아서 처리하기

같은 사람들을 두 주 동안 비교했습니다. 이메일 확인을 하루 3번으로 제한한 주에는, 주고받는 이메일 수는 같은데 일상 스트레스가 뚜렷하게 낮았습니다. 제한이 없을 때 사람들은 하루 평균 15.5번 메일을 확인했습니다.

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연속으로 생각해야 하는 일을 할 때는 몇 초짜리 방해도 막기

평균 2.8초의 방해만으로도 바로 다음 조작에서 실수할 확률이 두 배가 됩니다. 4.4초의 방해는 세 배가 됩니다. 현장 추적에서는 방해받은 일로 돌아오는 데 평균 25분이 걸렸고, 그사이 다른 일 두 가지가 끼어들었습니다. 방해받은 사람은 더 빨리 일하지만, 압박감, 좌절감, 힘든 정도가 모두 더 높았습니다.

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한 번에 한 가지 일만 하기, 회의하면서 메시지에 답하지 않기

과제가 바뀌면 반응은 더 느려지고 실수도 더 쉽게 납니다. 여러 개의 화면을 동시에 띄워 놓고 자주 쓰는 사람은 동시에 여러 일을 하는 능력이 좋아진 것이 아니라, 과제 전환 테스트에서 오히려 더 나쁜 성적을 냈습니다.

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정해진 시간에 자고, 게임·짧은 영상·성적 콘텐츠 때문에 밤을 새우지 않기

2025년 중국인은 밤에 평균 6.97시간 자고, 평균 0:10에 잠듭니다. 잠들기 전에 휴대폰이나 태블릿을 쓰는 사람은 잠이 부족할 확률이 두 배 넘게 높고, 낮에 졸릴 확률은 2.7배입니다. 기기를 침실에 두고 쓰지 않기만 해도 숫자는 비슷합니다. 그러니 가장 간단한 방법은 휴대폰을 침실에 들이지 않는 것입니다.

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밤늦게 중요한 결정을 내리거나 중요한 메시지를 보내지 않기

잠을 충분히 잔 사람은 위험한 선택지를 빨리 피하는 법을 배웁니다. 이틀 밤을 연속으로 새운 뒤에는 위험한 선택지를 점점 더 자주 고르며, 나이가 많을수록 이 경향이 뚜렷합니다. 몇 시간 덜 자는 것이 얼마나 영향을 주는지는 측정된 적이 없지만, 중요한 결정은 잠에서 깬 뒤로 미루십시오.

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오후에 졸리면 10분만 자고, 30분은 자지 않기

10분 낮잠은 바로 정신을 차리게 하고, 그 효과가 2시간 반 동안 이어집니다. 5분은 거의 효과가 없습니다. 20분은 효과가 나타나기까지 30분을 기다려야 합니다. 30분을 자면 깨어난 직후 한동안 멍해서, 그 시간의 수행은 자지 않았을 때보다 더 나쁩니다.

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주당 근무 시간을 무작정 늘리지 않기: 49시간 안팎을 넘으면 추가 성과가 줄어드는 점 알기

1차 세계대전 때 영국 군수공장 기록을 보면, 주당 49시간 이내에는 일한 시간만큼 산출이 나왔습니다. 49시간을 넘으면 한 시간 더 일해서 늘어나는 산출은 점점 줄어듭니다. 주당 70시간 일한 것과 56시간 일한 것의 산출이 거의 같았고, 더 일한 14시간은 헛수고였습니다.

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같은 속상한 일을 되풀이해 생각하면 손을 써야 하는 일로 바꾸기

같은 속상한 일을 되풀이해서 생각해도 답은 나오지 않습니다. 우울을 키우고, 부정적인 생각을 더 단단히 붙들어 매고, 문제를 해결하기 더 어렵게 하며, 실제 행동을 가로막고, 곁에서 들어주던 사람들의 힘까지 소진시킵니다. 제자리를 맴돌고 있다는 것을 알아차리면, 손을 써야 하는 일을 하십시오.

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"일이 분명 더 나빠질 거라"는 생각을 사실이 아니라 증상으로 보기

20년 동안 추적한 쌍둥이 연구에서, 비관 정도가 한 단계 높아질 때마다 같은 기간 사망 확률은 약 13%, 심혈관 질환으로 사망할 확률은 약 20% 높았습니다. 반대로 낙관 점수가 높다고 그만큼 좋은 효과가 있지는 않았습니다. 그러니 다뤄야 할 것은 "긍정이 부족한 것"이 아니라 비관입니다.

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화가 날 때는 먼저 자리를 뜨고, 상대를 적이 아니라 날씨처럼 여기기

방금 일어난 일을 다른 각도에서 보거나 상대의 입장이 되어 보면 감정을 가라앉힐 수 있으며, 뒤의 방법이 더 효과적입니다. 감정을 겉으로 드러내지 않는 것도 약간 효과가 있지만, 속에서 감정을 억누르거나 그 일을 생각하지 않으려 하는 것은 소용이 없습니다. 상대를 벌준 사람은 나중에 오히려 그 일을 더 오래 되새기고, 보복하지 않은 사람은 더 빨리 털고 넘어갑니다.

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기분이 가라앉으면 효과 큰 것부터 하기: 몸 움직이기, 햇볕 쬐기, 제때 자기, 사람에게 말하기, 「12356(중국 전국 심리 지원 핫라인)」 걸기

우울증에는 빠르게 걷기와 천천히 달리기가 가장 효과가 좋고, 강도가 셀수록 효과가 큽니다. 자세한 내용은 제22절 제6항(기분이 나쁘면 걷거나 뛰기)을 봅니다. 광선 치료는 계절성 우울증에 효과가 크고, 계절과 상관없는 우울증에도 효과가 있습니다. 온라인 자기 도움 인지행동 프로그램은 효과가 있으며, 증상이 심할 때는 누군가 함께 해 주면 더 좋습니다. 극단적인 생각이 들면 먼저 「12356(중국 전국 심리 지원 핫라인)」에 전화하십시오.

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경찰·의사·창구 직원을 규칙대로 일하는 사람으로 보고, 일을 움직이는 것은 감정이 아니라 문서와 기한임을 알기

경찰, 의사, 창구 직원은 모두 직무 규칙에 따라 일하며, 문서, 기한, 감독의 통제를 받습니다. 상대의 태도가 좋은지 나쁜지는 일이 처리되는지, 그리고 며칠 만에 처리되는지와 거의 관계가 없습니다. 그러니 접수증을 받고, 기한을 기록하고, 정해진 경로로 이의를 제기하십시오. 도리를 설명해서 상대를 설득하려 하지 마십시오.

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다른 사람이 얼마나 잘 사는지 매일 챙겨 보지 않기: 또래 근황을 보여 주는 앱은 시간을 제한하거나 끄기

온라인에서 더 잘 사는 사람과 자신을 비교하는 습관이 있는 사람은 기분이 더 나빠지고 자존감이 낮아지기 쉽습니다. 페이스북을 4주 동안 쓰지 않은 사람은 행복감이 조금 올랐지만, 시사에 대한 이해도 그만큼 떨어졌습니다. 세 개의 소셜 플랫폼을 각각 하루 10분으로 제한한 사람은, 3주 뒤 외로움과 우울이 모두 낮아졌습니다.

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모두가 내 창피함을 봤다고 느낄 때, 그 추정치를 절반으로 줄이기

어색한 티셔츠를 입고 사람이 있는 방에 들어간 사람은, 거의 절반이 그 옷에 적힌 사람이 누구인지 알아볼 것이라고 추정합니다. 실제로 알아본 사람은 4분의 1이 안 됐습니다. 보기 좋은 티셔츠로 바꿔 입어도 똑같이 과대 추정합니다. 소그룹 토론이 끝난 뒤에도 사람들은 자신이 한 실언을 다른 사람들이 더 또렷이 기억한다고 여깁니다. 대화를 나눈 뒤에도 사람들은 상대가 자신을 얼마나 좋아하는지를 대체로 과소평가합니다. 그러니 "모두가 나의 실수를 기억한다"고 느낄 때는 절반으로 줄여도 여전히 높게 잡은 것입니다.

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"남들이 나에게 완벽을 요구한다"는 생각을 사실이 아니라 증상으로 보기

"주변 사람들이 나에게 완벽을 요구하고, 해내지 못하면 나를 부정할 것이다"라고 생각하는 사람은 자살 생각을 더 쉽게 합니다. "나 스스로 완벽을 요구한다"는 것과 자살 생각의 관계는 훨씬 약해서, 앞의 것의 3분의 1 정도입니다. 원래 있던 생각을 빼고 보아도, 앞의 감정은 나중에 생기는 생각이 늘어나는 것과 여전히 관련이 있지만, 그 폭은 크지 않습니다.

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마음에 걸리는 일을 며칠 동안 글로 써 보되, 그것으로 병이 낫기를 기대하지 않기

속상한 일을 적으면 평균적으로 조금 도움이 되지만, 그 효과는 아주 작습니다. 요약 결과도 일관되지 않으며, 두 개의 메타분석에서는 효과가 없다고 나왔습니다. 돈은 거의 들지 않으니 시도해 볼 만합니다. 다만 감정 문제가 심하다면 이것으로 진료를 대신하지 마십시오.

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생리통에는 이부프로펜 같은 진통제를 먹고, 일상이 어렵거나 석 달 약으로도 안 듣는다면 산부인과 검사받기

생리통에 이부프로펜 같은 약을 먹으면 통증이 뚜렷이 줄어드는 사람의 비율이 2할이 안 되는 수준에서 약 절반으로 올라갑니다. 아세트아미노펜보다 효과가 좋지만 부작용이 조금 더 많습니다. 통증 때문에 출근이나 등교를 못 하거나, 성관계 시 깊은 곳이 아프거나, 석 달 약으로도 가라앉지 않으면 자궁내막증이 있는지 산부인과에서 확인하십시오. 이 병은 평균 6.7년이 지나서야 진단됩니다.

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  • 시간과 기운
  • 대상: 여성