तुरंत संभलना हो तो 5 मिनट «साइक्लिक सिघिंग» (循环叹息) करें: साँस दो हिस्सों में भरें और छोड़ना लंबा करें

लागत

कोई ख़र्च नहीं। रोज़ 5 मिनट।

आपको क्या मिलेगा

यह घर पर किया गया, बेतरतीब तरीक़े से समूहों में बँटा हुआ नियंत्रित अध्ययन है, जिसमें तीन तरह की हर दिन 5 मिनट की साँस की कसरत की तुलना उतने ही समय के माइंडफ़ुलनेस मेडिटेशन से 1 महीने तक की गई। तीन साँस-तकनीकें थीं: साइक्लिक सिघिंग (जिसमें साँस छोड़ने को लंबा करने पर ज़ोर है), बॉक्स ब्रीदिंग (साँस भरना, रोकना और छोड़ना, तीनों बराबर), और साँस रोकने के साथ चक्रीय हाइपरवेंटिलेशन (साँस भरना लंबा, छोड़ना छोटा)। हर व्यक्ति के हर बार के आँकड़े एक साथ रखकर गणना की गई (मिक्स्ड-इफ़ेक्ट मॉडल)। सभी साँस-कसरतें मेडिटेशन से बेहतर रहीं, ख़ासकर साँस छोड़ने पर केंद्रित साइक्लिक सिघिंग। मूड में सुधार (P<0.05, यानी यह अंतर संयोग से आया लगता नहीं) और साँस की दर में कमी (P<0.05), दोनों में यह बेहतर रहा।

टिप्पणी

नाक से एक साँस लें, फिर थोड़ी देर बाद एक छोटी और साँस भरकर फेफड़े भर लें, फिर मुँह से धीरे-धीरे, लंबा करके पूरी साँस छोड़ें; 5 मिनट तक दोहराएँ। यह अकेला अध्ययन है, घर पर किया गया, नतीजे ख़ुद प्रतिभागियों ने प्रश्नावली में भरे, और लोग भी ज़्यादा नहीं थे। असर मेडिटेशन से बस थोड़ा बेहतर है और इससे समस्या हल नहीं होती। पर इसमें कोई पैसा नहीं लगता, सिर्फ़ 5 मिनट चाहिए, और कहीं भी किया जा सकता है, इसलिए यह अच्छा विकल्प है।

सबूत का स्तर

B : शोध से समर्थन है पर ठोस आँकड़ा नहीं, या छोटे या अकेले अध्ययनों पर आधारित.

स्रोत

1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

चीनी मूल से अनुवादित। मूल किताब, भाग 22, सलाह 8. सामग्री पुरानी हो सकती है और नियम जगह-जगह अलग होते हैं। कोई काम करवाते, इलाज कराते या मुक़दमा लड़ते समय सरकारी विभाग, डॉक्टर या वकील की बात मानें। अस्वीकरण