關掉非必要通知，工作時把手機放到視線之外
手機響一下，哪怕你沒看、沒碰，注意力任務的成績也會掉。掉的幅度和你真去接電話、發簡訊差不多。還有一種情況：手機就擱在桌上，你忍住不看，腦子能用的餘量一樣會變少。越離不開手機的人，掉得越多。
- 價效比高
- 證據 B
- 換時間精力
§3 · 25 條
不要浪費精力
每天精力不夠用、總被打斷，怎麼改？
這一節適用於台灣的條目。
固定起床時間，週末也一樣
作息最亂的那五分之一人，生物鐘比最規律的那五分之一晚了約 2.5 小時。等於長期活在時差裡。作息越規律的學生，成績也越好。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
每晚睡夠 7 到 8 小時，別把 6 小時當作夠用
連著兩週每晚只睡 6 小時，腦子的表現會掉到相當於兩天兩夜沒閤眼的水平。麻煩的是自己感覺不到。自己打分的睏倦頭幾天漲完就不再漲，睡 6 小時的人和睡 4 小時的人打分一樣困。所以「我睡 6 小時夠用」這句話本身就是缺覺的症狀。
- 價效比一般
- 證據 A
- 換時間精力
下午兩點以後不碰咖啡因
睡前 6 小時吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，當晚用儀器測出來少睡 1 小時以上。可自己寫的睡眠日記根本看不出差別。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小時以上喝完，才不影響睡眠。十一點睡的人，下午兩點就是界線。
- 價效比高
- 證據 A
- 換時間精力
把郵件和訊息改成每天固定幾次批次處理
同一批人對比了兩週。把郵件限制成每天只查 3 次的那一週，日常壓力明顯更低，而收發的郵件數量一樣多。不加限制的時候，人平均每天要查 15.5 次。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
做需要連續思考的工作時，把哪怕幾秒鐘的打斷也擋在外面
一次平均 2.8 秒的打斷，就讓接下來的操作出錯機率翻倍。4.4 秒的打斷翻三倍。現場跟蹤還發現，被打斷的那件事平均要 25 分鐘才回得來，中間還插進兩件別的事。被打斷的人幹得更快，但壓力、挫敗感和費勁程度全都更高。
- 價效比極高
- 證據 B
- 換時間精力
一次只做一件事，不要邊開會邊回訊息
任務一切換，反應就更慢，也更容易出錯。經常同時開好幾個屏的人，並沒有練出同時做幾件事的本事，反而在任務切換測試上表現更差。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
睡前一小時不看發光螢幕，要看就看紙書或墨水屏
睡前讀發光螢幕，比讀紙書晚約 10 分鐘才睡著。褪黑素被壓低 55%。第二天生物鐘往後推 1.5 小時以上，早上更困，要更久才清醒。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
到點就睡，不為遊戲、短影片、色情內容熬夜
2025 年中國人夜裡平均睡 6.97 小時，平均 0:10 才入睡。睡前用手機、平板的人，睡不夠的機率是兩倍多，白天犯困的機率是 2.7 倍。裝置只是放在臥室裡不用，數字也差不多。所以最省事的辦法是手機不進臥室。
- 價效比高
- 證據 B
- 換時間精力
- 有爭議
深夜不做重大決定、不發要緊的訊息
人睡飽的時候，很快就能學會躲開高風險的選項。連著兩晚沒睡之後，反而一次次挑高風險的，年紀越大越明顯。少睡幾小時有多大影響沒人測過，但要緊的決定還是推到睡醒以後。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
下午困了就睡 10 分鐘，不要睡半小時
10 分鐘的小睡當場就能提神，效果能撐兩個半小時。睡 5 分鐘基本沒用。睡 20 分鐘要等半小時以後才見效。睡 30 分鐘，醒來先有一段發懵，那陣子表現比不睡還差。
- 價效比高
- 證據 B
- 換時間精力
在開放式辦公室工作時用耳塞或找安靜房間做需要記憶的活
背景噪音從 39 分貝漲到 51 分貝，能記住的詞就變少，人更累，也更不想幹活。休息的時候看帶聲音的自然風光片，比接著聽辦公室噪音更能把精力找回來。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
別把每週工作時間一味往上加：過了 49 小時上下，多幹一小時多出的活越來越少
一戰時英國軍工廠的記錄顯示，每週幹 49 小時以內，幹多久就出多少活。超過 49 小時，多幹一小時多出的活越來越少。一週幹 70 小時和幹 56 小時出的活幾乎一樣，多幹的那 14 小時是白乾。
- 價效比高
- 證據 B
- 換時間精力
發現自己在反覆回想同一件糟心事時，換個需要動手的活
反覆回想同一件糟心事，不會想出答案。它只會加重抑鬱，把負面念頭釘得更牢，讓人更解決不了問題，也更難真動手，還會把身邊願意聽你說的人耗光。察覺到自己在原地繞，就去幹點要動手的活。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
把「事情肯定會更糟」這類念頭當症狀看，不當事實看
一項跟蹤了 20 年的雙生子研究裡，悲觀程度每高一個檔，同期死亡的機率高約 13%，死於心血管病的機率高約 20%。反過來，樂觀得分高並沒有帶來相應的好處。所以要處理的是悲觀，不是「不夠正能量」。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換壽命
- 有爭議
減少讓你消耗的人際關係，學會拒絕不想接的請求
一個消耗你的人造成的損失，比一個支援你的人帶來的好處更大，也更一致。所以先做減法，再做加法。
- 價效比一般
- 證據 C
- 換時間精力
生氣時先離場，把對方當天氣而不是當敵人
換個角度看剛發生的事，或者站到對方立場想一下，都能把情緒降下來，後一種更管用。只是不把情緒表現出來，也有一點效果；硬壓住心裡的感受、硬不去想那件事，都沒用。懲罰了冒犯者的人，事後反而更久地反覆想這件事，不報復的人翻篇更快。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
情緒低落時先做價效比最高的幾件事：動起來、曬太陽、按時睡、找人說、打 12356
對抑鬱來說，快走和慢跑效果最好，強度越大越有效，細節見第 22 節第 6 條（心情差就去走或者跑）。曬光照對季節性抑鬱效果很強，對不分季節的抑鬱也有效。網上的自助認知行為課程管用，症狀偏重時有人帶著做更好。想不開先打 12356。
- 價效比高
- 證據 A
- 換時間精力
把警察、醫生、櫃員當成按規則上班的人，別當成角色：能推動事情的是文書和期限，不是情緒
警察、醫生、櫃員都是按崗位規則上班的人，被文書、期限和監督管著。對方態度好不好，和你的事辦不辦、幾天辦完基本無關。所以要拿回執、記期限、按渠道申訴，別想著把道理講到對方認同。
- 價效比一般
- 證據 C
- 換時間精力
別把「別人過得怎麼樣」當每日必讀：給刷同齡人動態的應用設限或關掉
習慣在網上跟過得更好的人比的人，往往情緒更差、自尊更低。把 Facebook 停用四周的人，幸福感小幅提高，但對時事的瞭解也掉了一截。把三個社交平臺各限到每天 10 分鐘的人，三週後孤獨和抑鬱都降了下來。
- 價效比高
- 證據 A
- 換時間精力
覺得「所有人都看見我出醜了」的時候，把這個估計除以二
穿尷尬的 T 恤進屋，以為將近一半人認得出衣服上印的是誰，實際不到四分之一。換成體面的 T 恤也一樣高估。小組討論完，人也以為自己說錯的話別人記得更清楚。聊完天，人還普遍低估對方有多喜歡自己。所以覺得「所有人都記住我出醜了」時，砍一半仍然偏高。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
把「別人要求我做到完美」當症狀看，不當事實看
總覺得「周圍的人要求我完美，做不到就會被否定」的人，更容易有自殺念頭。「我自己要求自己完美」和自殺念頭的關係弱得多，只有前一種的三分之一左右。把原本就有的念頭扣掉，前一種感覺仍和後來念頭變多有關，只是幅度不大。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換壽命
生氣時別靠砸東西、打沙袋、跑一圈來發洩，先讓身體慢下來
打沙袋、摔東西、去跑一圈，這類讓身體更興奮的發洩辦法，整體上消不了氣。慢呼吸、正念、冥想這類讓身體靜下來的辦法，能明顯壓下怒氣和想動手的勁。
- 價效比一般
- 證據 A
- 換時間精力
心裡壓著一件事，可以連著幾天把想法和感受寫下來，但別指望它治病
把糟心事寫下來，平均有一點好處，但很小。彙總的結論也不一致，有兩項彙總算下來沒有效果。它幾乎不花錢，可以試。情緒問題重了，別拿它代替看醫生。
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
- 有爭議
痛經就吃布洛芬這類止痛藥，別硬扛；痛到耽誤上班上學、吃三個月藥也壓不住，就去婦科查
痛經吃布洛芬這類藥，痛明顯減輕的人從不到兩成升到約一半，比對乙醯胺基酚管用，副作用多一點。痛到耽誤上班上學、同房時深處痛，或者吃三個月藥還壓不住，就去婦科查子宮內膜異位症。這個病平均拖 6.7 年才確診。
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- 證據 A
- 換時間精力
- 適用：女性