Bei schlechter Stimmung gehen oder joggen; die Wirkung gegen Depressionen (Effektgröße) wächst mit der Intensität

Mittlerer Nutzen
Evidenz A
Lebenszeit
Umstritten
Kostenlos
Einige Stunden
Langfristig dranbleiben

Kurz gesagt

Bei schlechter Stimmung bringen schnelles Gehen oder langsames Joggen die deutlichste Besserung. Danach kommen Yoga, Krafttraining und Tai-Chi oder Qigong; die Unterschiede zwischen diesen sind gering. Je höher die Intensität, desto besser die Wirkung. Krafttraining und Yoga halten die Menschen am ehesten durch. Die Qualität der Belege in diesem Bereich ist niedrig. Sicher ist: Bewegung ist besser als keine Bewegung. Wählen Sie etwas, das Sie tatsächlich durchhalten.

Kosten: Kostet nichts. Jedes Mal etwa eine halbe Stunde. Schwer ist, dass man bei schlechter Laune am wenigsten Lust hat, sich zu bewegen, und sich einen Schubs geben muss.
Was es bringt: Das ist das Ergebnis einer Zusammenfassung von 218 randomisierten kontrollierten Studien, in denen die Teilnehmenden zufällig in Gruppen eingeteilt wurden. Erfasst sind 495 Gruppen mit insgesamt 14170 Teilnehmenden, die die klinischen Kriterien für eine schwere Depression erfüllen. Mit einer Berechnungsmethode wurden die verschiedenen Bewegungsarten miteinander verglichen (Bayessche Netzwerk-Metaanalyse). Verglichen wurden mit üblicher Behandlung und einer Placebotablette (aktive Kontrolle). Die Effektgröße wird als Hedges' g angegeben; je negativer die Zahl, desto stärker die Verbesserung der Symptome. Schnelles Gehen oder Joggen: −0,62 (95-%-Konfidenzintervall −0,80 bis −0,45, das heißt, der wahre Wert liegt wahrscheinlich in diesem Bereich). Yoga: −0,55 (−0,73 bis −0,36). Krafttraining: −0,49 (−0,69 bis −0,29). Gemischtes Ausdauertraining: −0,43 (−0,61 bis −0,24). Tai-Chi oder Qigong: −0,42 (−0,65 bis −0,21). Im Originaltext heißt es, die Wirkung von Bewegung sei proportional zur verordneten Intensität: Je höher die Intensität, desto besser die Wirkung. Krafttraining und Yoga werden am besten vertragen und am ehesten durchgehalten.
Hinweise: Umstritten. Die Autoren selbst schreiben, dass von den 218 Studien nur 1 sauber genug ist und nicht leicht durch das Studiendesign verzerrt wird. Nach der üblichen Bewertung gilt die Verlässlichkeit für schnelles Gehen und Joggen als «niedrig», für die übrigen als «sehr niedrig». Bewegung lässt sich auch nicht verbergen: Wer weiß, dass er trainiert, fühlt sich oft etwas besser, und diese Erwartung lässt sich nicht herausrechnen. Die Richtung des Ergebnisses ist trotzdem brauchbar: Bewegung ist besser als keine, die Intensität sollte nicht zu niedrig sein, und man sollte etwas wählen, das man durchhalten kann. Das ist die Ausführung von §3 («Bei schlechter Stimmung zuerst in Bewegung kommen»). Es ersetzt keine standardisierte ärztliche Behandlung nach einer Diagnose.
Evidenzgrad: A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
Quellen: Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

Erwähnt in

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 22, Tipp 6. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss