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Lebensratgeber Wichtig in Deutschland
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§3 · 25 Tipps

Keine Kraft verschwenden

Was kann man ändern, wenn die Energie nie bis zum Tagesende reicht und man ständig unterbrochen wird?

Tipps aus diesem Abschnitt, die in Deutschland gelten.

Nicht nötige Benachrichtigungen abschalten und das Handy bei der Arbeit aus dem Blickfeld legen

Schon ein Klingeln des Handys senkt Ihre Leistung bei Konzentrationsaufgaben, auch wenn Sie nicht hinsehen und es nicht anfassen. Der Rückgang entspricht ungefähr dem, was passiert, wenn Sie tatsächlich telefonieren oder Nachrichten schreiben. Liegt das Handy nur auf dem Tisch und Sie ignorieren es, schrumpft ebenfalls der Teil Ihres Denkens, der für die Aufgabe zur Verfügung steht. Wer stark vom Handy abhängig ist, verliert am meisten.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Die Aufstehzeit festlegen, auch am Wochenende

Bei dem Fünftel der Menschen mit dem unregelmäßigsten Schlafrhythmus läuft die innere Uhr etwa 2,5 Stunden hinter dem Fünftel mit dem regelmäßigsten. Das heißt, man lebt dauerhaft in einer Art Jetlag. Studierende mit regelmäßigerem Schlafrhythmus haben außerdem bessere Noten.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen und 6 Stunden nicht als ausreichend ansehen

Wer 2 Wochen lang jede Nacht nur 6 Stunden schläft, dessen geistige Leistung sinkt auf ein Niveau, das dem nach 2 Nächten ohne Schlaf entspricht. Das Tückische daran: Man merkt es selbst kaum. Die selbst eingeschätzte Müdigkeit steigt in den ersten Tagen und hört dann auf zu steigen. Wer 6 Stunden schläft, fühlt sich genauso müde wie jemand, der 4 Stunden schläft. Der Satz «6 Stunden reichen mir» ist deshalb selbst ein Zeichen von Schlafmangel.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Zeit und Energie

Nach 14 Uhr kein Koffein mehr

Wer 6 Stunden vor dem Schlafengehen 400 mg Koffein zu sich nimmt, also etwa drei bis vier Tassen Kaffee, schläft in dieser Nacht laut Messgerät mehr als 1 Stunde weniger. Im eigenen Schlaftagebuch zeigt sich der Unterschied gar nicht. Eine Tasse (250 mL, 107 mg) muss man mehr als 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen trinken, damit der Schlaf nicht leidet. Wer um 23 Uhr schlafen geht, für den liegt die Grenze bei 14 Uhr.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Zeit und Energie

E-Mails und Nachrichten nur zu festen Zeiten am Tag gesammelt bearbeiten

Dieselben Menschen wurden zwei Wochen lang verglichen. In der Woche, in der E-Mails nur 3 Mal am Tag abgerufen wurden, war der Alltagsstress deutlich niedriger, obwohl gleich viele E-Mails ankamen und verschickt wurden. Ohne Begrenzung rufen Menschen ihre E-Mails im Schnitt 15,5 Mal am Tag ab.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Bei Arbeit, die dauerhafte Konzentration verlangt, schon kurze Unterbrechungen von wenigen Sekunden fernhalten

Eine Unterbrechung von durchschnittlich 2,8 Sekunden verdoppelt die Fehlerquote bei den folgenden Schritten. Bei 4,4 Sekunden ist sie dreimal so hoch. Beobachtungen im Arbeitsalltag zeigen außerdem: Man braucht im Schnitt 25 Minuten, um zu der unterbrochenen Arbeit zurückzukehren, und in dieser Zeit erledigt man oft 2 weitere Dinge. Unterbrochene Menschen arbeiten zwar schneller, aber Stress, Frust und Anstrengung sind alle höher.

  • Höchster Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Eine Stunde vor dem Schlafen keine leuchtenden Bildschirme; lesen Sie lieber Papier oder E-Ink

Wer vor dem Schlafen auf einem leuchtenden Bildschirm liest, schläft im Schnitt etwa 10 Minuten später ein als beim Lesen auf Papier. Das Schlafhormon Melatonin ist um 55 % gedämpft. Am nächsten Tag verschiebt sich die innere Uhr um mehr als 1,5 Stunden nach hinten; man ist morgens müder und braucht länger, bis man richtig wach ist.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Zur Schlafenszeit ins Bett gehen und nicht wegen Spielen, Kurzvideos oder pornografischer Inhalte aufbleiben

Im Jahr 2025 schliefen Menschen in China nachts im Schnitt 6,97 Stunden und schliefen im Schnitt um 0:10 Uhr ein. Wer vor dem Schlafen Handy oder Tablet benutzt, ist etwa 2,17-mal so oft zu wenig am Schlafen und etwa 2,7-mal so oft tagsüber müde. Schon wenn das Gerät nur im Schlafzimmer liegt, ohne benutzt zu werden, sind die Zahlen ähnlich. Am einfachsten ist deshalb, das Handy gar nicht erst ins Schlafzimmer zu nehmen.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie
  • Umstritten

Nachts keine wichtigen Entscheidungen treffen und keine wichtigen Nachrichten schreiben

Ausgeschlafene Menschen lernen schnell, riskante Optionen zu meiden. Nach 2 durchwachten Nächten dagegen wählen sie immer öfter die riskanten Optionen, und dieser Effekt wird mit dem Alter stärker. Wie viel wenig Schlaf ausmacht, ist nicht gemessen worden. Wichtige Entscheidungen sollte man trotzdem auf den Morgen verschieben.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Am Nachmittag bei Müdigkeit 10 Minuten schlafen, nicht eine halbe Stunde

Ein 10-minütiges Nickerchen wirkt sofort gegen Müdigkeit, und die Wirkung hält etwa 2,5 Stunden an. 5 Minuten bringen kaum etwas. Bei 20 Minuten setzt die Wirkung erst nach etwa einer halben Stunde ein. Nach 30 Minuten fühlt man sich beim Aufwachen zuerst benommen, und in dieser Phase ist die Leistung schlechter als ohne Schlaf.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Wenn man immer wieder über dieselbe unangenehme Sache grübelt, zu einer Tätigkeit wechseln, bei der man etwas mit den Händen tut

Immer wieder über dieselbe unangenehme Sache nachzudenken, bringt keine Antwort. Es verstärkt Depressionen, verfestigt negative Gedanken, macht es schwerer, Probleme zu lösen und tatsächlich zu handeln, und es erschöpft die Menschen, die bereit sind, einem zuzuhören. Wenn Sie merken, dass Sie sich im Kreis drehen, machen Sie etwas, bei dem Sie aktiv werden müssen.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Gedanken wie «Es wird bestimmt schlimmer» als Symptom betrachten, nicht als Tatsache

In einer Zwillingsstudie über 20 Jahre war jede Stufe höheren Pessimismus mit einer etwa 13 % höheren Sterbewahrscheinlichkeit im gleichen Zeitraum verbunden, beim Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwa 20 % höher. Umgekehrt brachte ein höherer Optimismus-Wert keinen entsprechenden Vorteil. Man sollte also den Pessimismus angehen und nicht fordern, «positiver zu denken».

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Im Ärger zuerst den Raum verlassen und das Gegenüber eher wie das Wetter betrachten als wie einen Feind

Den Vorfall aus einer anderen Perspektive zu betrachten oder sich in die Lage des anderen zu versetzen, beruhigt die Gefühle; das Zweite wirkt besser. Auch nur die äußere Reaktion zurückzuhalten hilft ein wenig. Gefühle mit Gewalt zu unterdrücken oder den Gedanken an die Sache krampfhaft zu verdrängen, bringt nichts. Wer den Beleidiger bestraft, denkt danach noch länger über ihn nach; wer nicht vergilt, lässt es schneller hinter sich.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

Bei gedrückter Stimmung zuerst bewegen, Sonne tanken, feste Schlafzeiten einhalten, mit jemandem reden und bei Bedarf die 12356 (nationale Hotline für seelische Hilfe in China) anrufen

Bei Depressionen wirken zügiges Gehen und Joggen am besten; je intensiver, desto wirksamer. Details stehen in §22.6 (Bei schlechter Stimmung gehen oder laufen). Lichttherapie wirkt bei saisonaler Depression sehr stark und auch bei nicht saisonaler Depression. Internetbasierte kognitive Verhaltenstherapie aus Selbsthilfekursen hilft; bei schwereren Symptomen ist es besser, sie mit Begleitung zu machen. Wenn Sie an Suizid denken, rufen Sie zuerst die 12356 (nationale Hotline für seelische Hilfe in China) an.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Zeit und Energie

Polizei, Ärzte und Schalterbeamte als Menschen mit Dienstregeln betrachten, nicht als Rollen: Was Dinge voranbringt, sind Dokumente und Fristen, nicht Gefühle

Polizisten, Ärzte und Schalterbeamte arbeiten nach den Regeln ihrer Stelle und werden durch Dokumente, Fristen und Aufsicht gesteuert. Ob das Gegenüber freundlich ist oder nicht, hat weitgehend keinen Einfluss darauf, ob und wie schnell Ihre Sache erledigt wird. Deshalb sollten Sie Belege verlangen, Fristen notieren und den Beschwerdeweg nutzen, statt zu versuchen, das Gegenüber zu überzeugen.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz C
  • Zeit und Energie

Den Vergleich mit dem Leben anderer nicht zur täglichen Pflichtlektüre machen: Apps mit Feeds von Gleichaltrigen zeitlich begrenzen oder abschalten

Wer sich online ständig mit Menschen vergleicht, denen es besser geht, fühlt sich oft schlechter und hat ein geringeres Selbstwertgefühl. Menschen, die Facebook vier Wochen lang nicht nutzten, wurden etwas zufriedener, wussten aber auch deutlich weniger über das aktuelle Geschehen. Menschen, die drei soziale Plattformen jeweils auf 10 Minuten am Tag begrenzten, hatten nach drei Wochen weniger Einsamkeit und weniger Depressionen.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Zeit und Energie

Wenn Sie glauben, alle hätten Ihren Fehltritt bemerkt: diese Einschätzung halbieren

Wer ein peinliches T-Shirt trägt und einen Raum mit Menschen betritt, schätzt, dass fast die Hälfte erkennt, was darauf abgebildet ist; tatsächlich erkennt es weniger als ein Viertel. Mit einem T-Shirt, das man für vorteilhaft hält, ist die Überschätzung genauso groß. Nach einer Gruppendiskussion glauben Menschen ebenfalls, dass sich andere ihre missglückten Äußerungen besser merken, als es tatsächlich der Fall ist. Nach einem Gespräch unterschätzen Menschen außerdem oft, wie sehr das Gegenüber sie mag. Deshalb ist die Einschätzung «alle haben mich vorgeführt» selbst nach einer Halbierung noch zu hoch.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie

«Andere verlangen von mir Perfektion» als Symptom betrachten, nicht als Tatsache

Wer glaubt, die Menschen um sich erwarteten Perfektion und würden ihn ablehnen, wenn er sie nicht erfüllt, neigt eher zu Suizidgedanken. Der Zusammenhang zwischen dem eigenen Anspruch auf Perfektion und Suizidgedanken ist deutlich schwächer, nur etwa ein Drittel davon. Selbst wenn man die schon vorher bestehenden Gedanken herausrechnet, hängt das Gefühl, von außen unter Druck zu stehen, mit späteren Suizidgedanken zusammen, wenn auch nur schwach.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit

Wenn Sie etwas belastet: einige Tage lang Gedanken und Gefühle aufschreiben, aber nicht auf Heilung hoffen

Belastendes aufzuschreiben hilft im Durchschnitt ein wenig, aber nur sehr wenig. Die Zusammenfassungen der Ergebnisse sind uneinheitlich; zwei Zusammenfassungen fanden gar keine Wirkung. Es kostet fast nichts, man kann es ausprobieren. Bei ernsten Gefühlsproblemen sollten Sie es nicht als Ersatz für einen Arztbesuch nehmen.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Zeit und Energie
  • Umstritten

Bei Regelschmerzen Ibuprofen oder ähnliche Schmerzmittel nehmen und nicht durchhalten; wenn die Schmerzen Arbeit und Schule stören oder auch nach 3 Monaten Medikamenten bleiben, bei der Gynäkologie untersuchen lassen

Bei Regelschmerzen wirken Schmerzmittel wie Ibuprofen bei deutlich mehr Frauen: Von unter 20 % auf etwa die Hälfte, die eine spürbare Linderung erleben. Das ist besser als Paracetamol, mit etwas mehr Nebenwirkungen. Wenn die Schmerzen den Alltag stören, beim Sex tief im Unterleib wehtun oder auch nach 3 Monaten Medikamenten nicht verschwinden, sollte man auf Endometriose untersuchen lassen. Diese Krankheit wird im Schnitt erst nach 6,7 Jahren diagnostiziert.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Zeit und Energie
  • Für: Frauen