Bei gedrückter Stimmung zuerst bewegen, Sonne tanken, feste Schlafzeiten einhalten, mit jemandem reden und bei Bedarf die 12356 (nationale Hotline für seelische Hilfe in China) anrufen

Hoher Nutzen
Evidenz A
Zeit und Energie
Kostenlos
Einige Stunden
Etwas Willenskraft

Kurz gesagt

Bei Depressionen wirken zügiges Gehen und Joggen am besten; je intensiver, desto wirksamer. Details stehen in §22.6 (Bei schlechter Stimmung gehen oder laufen). Lichttherapie wirkt bei saisonaler Depression sehr stark und auch bei nicht saisonaler Depression. Internetbasierte kognitive Verhaltenstherapie aus Selbsthilfekursen hilft; bei schwereren Symptomen ist es besser, sie mit Begleitung zu machen. Wenn Sie an Suizid denken, rufen Sie zuerst die 12356 (nationale Hotline für seelische Hilfe in China) an.

Kosten: Kostet nichts oder wenig. Einige Male pro Woche zügig gehen, joggen oder Krafttraining machen. Tagsüber rausgehen und Sonne tanken. Einen festen Schlafrhythmus einhalten. Wenn Ihnen alles zu viel wird, rufen Sie an.
Was es bringt: Eine Netzwerk-Metaanalyse von 218 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 14.170 Personen. Die Kontrollgruppen machten andere Aktivitäten. Im Vergleich zu ihnen hatten Gehen und Joggen auf Depressionen eine Effektstärke von g = -0,62 (95-%-Konfidenzintervall -0,80 bis -0,45); Yoga -0,55, Krafttraining -0,49. Je intensiver, desto größer die Wirkung. Zusammengefasst über mehrere Lichttherapie-Studien: Bei saisonaler Depression 0,84 (0,60 bis 1,08), bei nicht saisonaler Depression 0,53 (0,18 bis 0,89). Eine weitere Analyse fasste die Einzeldaten von Patienten aus mehreren Studien zusammen und betrachtete internetbasierte kognitive Verhaltenstherapie (Online-Selbsthilfekurse). Mit und ohne Anleitung waren die Ergebnisse besser als in der Kontrollgruppe. Bei mittelschwerer bis schwerer Depression (PHQ-9 über 9 Punkte) war die Anleitung besser. Die 12356 (nationale Hotline für seelische Hilfe in China) ist täglich mindestens 18 Stunden erreichbar.
Hinweise: Das sind Zusatzmaßnahmen bei leichter bis mittlerer Depression. Bei mittelschwerer bis schwerer Depression oder bei Suizidgedanken sollten Sie ärztliche Hilfe suchen und zuerst die 12356 (nationale Hotline für seelische Hilfe in China) anrufen, siehe §1.25. Die meisten Bewegungsstudien sind klein, und man kann Teilnehmende bei Sport nicht so verblinden wie bei Medikamenten. Die Lichtstudien reichen bis 2003 und sind ebenfalls klein. «Feste Schlafzeiten» und «mit jemandem reden» sind Erfahrungswerte des Autors ohne eigene Literatur. Bewegung sollten Sie bei Depressionen nicht als Pflicht verstehen; schon 10 Minuten Gehen zählen.
Evidenzgrad: A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
Quellen: Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Erwähnt in

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 18. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss