Salir a caminar o a correr cuando el ánimo esté bajo: el efecto antidepresivo (tamaño del efecto) crece con la intensidad

Coste

Gratis. Unos 30 minutos cada vez. Lo difícil es que, cuando el ánimo está bajo, es cuando menos ganas hay de moverse, y hay que darse un empujón.

Qué ganas

Resultado de agrupar 218 ensayos controlados aleatorizados en los que los participantes se dividieron en dos grupos: 495 grupos y 14.170 participantes que cumplían los criterios clínicos de depresión grave. Un algoritmo compara los distintos ejercicios entre sí (metaanálisis en red bayesiano). Como comparación se usaron la atención habitual y pastillas de placebo (control activo). El tamaño del efecto se expresa con la g de Hedges; cuanto más negativo, más mejoran los síntomas. Caminar a paso rápido o correr: −0,62 (IC del 95 %: −0,80 a −0,45, es decir, el valor real probablemente cae dentro de este intervalo). Yoga: −0,55 (−0,73 a −0,36). Entrenamiento de fuerza: −0,49 (−0,69 a −0,29). Ejercicio aeróbico mixto: −0,43 (−0,61 a −0,24). Tai chi o qigong: −0,42 (−0,65 a −0,21). El original dice que «el efecto del ejercicio es proporcional a la intensidad prescrita»: cuanta más intensidad, mejor efecto. El entrenamiento de fuerza y el yoga son los mejor tolerados y los más fáciles de mantener.

Notas

Hay controversia. Los propios autores señalan que solo 1 de los 218 estudios estaba lo bastante bien diseñado como para no verse sesgado. Con el sistema de puntuación habitual, caminar y correr solo alcanzan una confianza «baja», y el resto, «muy baja». Además, el ejercicio no se puede ocultar a los participantes: si sabes que estás haciendo ejercicio, es más fácil que te sientas mejor, y esa expectativa no se elimina. La dirección del resultado sigue siendo útil: moverse es mejor que no hacerlo, la intensidad no debe ser demasiado baja y conviene elegir el tipo de ejercicio que puedas mantener. Esto desarrolla §3 («ponerse en marcha cuando el ánimo está bajo»), pero no sustituye al tratamiento médico habitual tras un diagnóstico.

Nivel de evidencia

A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.

Fuentes

1. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

Traducido del original en chino. Libro original, sección 22, consejo 6. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal