Camminare o correre quando sei giù di morale: l'effetto antidepressivo cresce con l'intensità dello sforzo

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In parole semplici

Quando sei giù, la camminata veloce o la corsa lenta sono quelle che migliorano di più. Seguono yoga, allenamento con i pesi, tai chi e qigong, con differenze piccole tra loro. Più l'esercizio è intenso, migliori sono i risultati; allenamento con i pesi e yoga sono i più facili da continuare. La qualità delle prove su questo tema è bassa: quello che si può dire con sicurezza è che muoversi è meglio che stare fermi. Scegli un tipo di esercizio che riesci a portare avanti.

Costo: Nessun costo. Circa mezz'ora ogni volta. Difficile quando l'umore è basso e non hai voglia di muoverti: serve una spinta.
Cosa ci guadagni: Questo è il risultato di 218 studi randomizzati in cui i partecipanti erano divisi in due gruppi, uniti in un'unica analisi: 495 gruppi e 14.170 partecipanti che rispondevano ai criteri clinici di depressione grave. Il metodo confronta i diversi tipi di esercizio tra loro (meta-analisi a rete bayesiana). I confronti sono con le cure abituali e con la pillola placebo (controllo attivo). La dimensione dell'effetto è indicata con Hedges' g: più il numero è negativo, più i sintomi migliorano. Camminata veloce o corsa lenta: −0,62 (intervallo di credibilità al 95% da −0,80 a −0,45, cioè il valore reale si colloca grosso modo in questo intervallo). Yoga: −0,55 (da −0,73 a −0,36). Allenamento con i pesi: −0,49 (da −0,69 a −0,29). Aerobica mista: −0,43 (da −0,61 a −0,24). Tai chi o qigong: −0,42 (da −0,65 a −0,21). Il testo dice che «l'effetto dell'esercizio è proporzionale all'intensità prescritta»: più l'intensità è alta, più l'effetto è grande. Allenamento con i pesi e yoga sono i più accettati e i più facili da continuare.
Note: Il tema è controverso. Gli autori stessi scrivono che tra i 218 studi solo 1 è abbastanza solido e poco influenzato dal disegno dello studio. Secondo il sistema di valutazione standard, la camminata veloce e la corsa lenta hanno una credibilità «bassa», gli altri «molto bassa». Anche i partecipanti sanno di fare esercizio, e questo può farli sentire meglio: quest'aspettativa non si può eliminare. La direzione del risultato resta utile: muoversi è meglio che non farlo, l'intensità non deve essere troppo bassa, e conviene scegliere un'attività che riesci a mantenere. Questo sviluppa §3 «quando sei giù, muoviti per primo», ma non sostituisce le cure standard dopo una diagnosi.
Livello delle prove: A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.
Fonti: Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

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Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 22, consiglio 6. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze