§3 · 25 öneri
Her gün enerjiniz yetmiyor ve sürekli bölünüyorsunuz; bunu nasıl değiştirebilirsiniz?
Bu bölümün Türkiye için geçerli önerileri.
Telefonunuz titrediğinde, bakmasanız ve dokunmasanız bile dikkat gerektiren görevlerdeki başarınız düşer. Bu düşüş, gerçekten telefonla konuşup mesaj yazmanızla hemen hemen aynı. Bir de şu var: Telefon masanın üstünde duruyorsa ve bakmamak için kendinizi tutsanız bile, zihninizin kullanabileceği alan yine daralır. Telefona bağımlılığı yüksek olanlarda kayıp en çok olur.
En düzensiz uyuyan beşte birlik grubun biyolojik saati, en düzenli beşte birlikten yaklaşık 2,5 saat geride. Bu, uzun süre saat farkı içinde yaşamak gibi. Düzenli uyuyan öğrencilerin notları da daha iyi.
İki hafta boyunca her gece yalnızca 6 saat uyumak, beyninizin performansını iki gün iki gece hiç uyumamış biri seviyesine indirir. Asıl tehlikesi, bunu kendinizin hissetmemesi. Öz değerlendirmeyle ölçülen uykululuk ilk birkaç günde artıp sonra artmıyor. 6 saat uyuyanla 4 saat uyuyan, uykululuklarını aynı derecede belirtiyor. Bu yüzden «6 saat bana yeter» demek kendisi bir uyku eksikliği belirtisidir.
Yatmadan 6 saat önce 400 mg kafein almak, yaklaşık üç dört fincan kahve tutarında; bu, aynı gece bir cihazla ölçüldüğünde uykuyu 1 saatten fazla kısaltıyor. Ama kendi tuttuğunuz uyku günlüğünde bu fark görünmüyor. 250 mL'lik bir fincan kahve (107 mg), yatmadan en az 8,8 saat önce içilirse uykuyu bozmaz. Saat 23:00'te yatıyorsanız sınır saat 14:00.
Aynı kişilerle iki hafta karşılaştırma yapıldı. E-postaların günde yalnızca 3 kez kontrol edildiği haftada, günlük stres belirgin biçimde düşük çıktı; gelen ve yanıtlanan e-posta sayısı ise aynıydı. Kısıtlama olmadığında insanlar günde ortalama 15,5 kez e-posta kontrol ediyordu.
Ortalama 2,8 saniyelik bir kesinti, sonraki adımlarda hata yapma olasılığını iki katına çıkarıyor. 4,4 saniyelik bir kesinti ise üç katına. Sahada yapılan takipte, yarıda kesilen iş ortalama 25 dakika sonra yeniden toparlanıyor; arada da iki başka iş araya giriyor. Kesintiye uğrayan insanlar işi daha hızlı bitiriyor, ama baskı, hayal kırıklığı ve zorlanma hissi hepsi daha yüksek oluyor.
İş değiştirdikçe tepki yavaşlıyor ve hata yapma olasılığı artıyor. Aynı anda birçok ekranla çalışan insanlar, bunu birden fazla iş yapma becerisi kazanarak başarmıyor; tersine görev değiştirme testlerinde daha kötü sonuç veriyorlar.
Yatmadan önce parlak ekrandan okumak, kâğıt kitap okumaya göre uykuya dalmayı yaklaşık 10 dakika geciktiriyor. Melatonin %55 bastırılıyor. Ertesi gün biyolojik saat 1,5 saatten fazla geç kayıyor; sabahları daha uykulu oluyorsunuz ve tam uyanmak daha uzun sürüyor.
Çin'de yaşayanlar 2025 yılında gecede ortalama 6,97 saat uyudu; ortalama uykuya dalış saati 0:10. Yatmadan önce telefon ya da tablet kullananların yeterince uyuyamama olasılığı iki katından fazla; gündüz uykulu olma olasılığı 2,7 kat. Cihaz yatak odasında duruyor ve kullanılmıyor olsa bile sayılar neredeyse aynı. Bu yüzden en kolay yol, telefonu yatak odasına sokmamak.
İyi uyumuş insanlar, yüksek riskli seçenekleri çabucak fark edip kaçınmayı öğrenebiliyor. İki gece uyumadan sonra ise tam tersine, yüksek riskli seçenekleri tekrar tekrar seçiyorlar; bu eğilim yaşla birlikte daha belirgin. Birkaç saat uykusuzluğun ne kadar etkili olduğu ölçülmedi; yine de önemli kararlar uyanınca verilmeli.
10 dakikalık kısa uyku hemen toparlanma sağlıyor ve etkisi iki buçuk saat sürüyor. 5 dakika uyumanın neredeyse faydası yok. 20 dakikalık uykunun etkisi yarım saat sonra görülüyor. 30 dakika uyursanız, uyanınca bir süre sersemlik yaşıyorsunuz; bu dönemde performansınız hiç uymamaktan bile kötü oluyor.
Arka plan gürültüsü 39 dB'den 51 dB'e çıktığında, akılda tutulan kelimeler azalıyor, insan daha çok yoruluyor ve iş yapmak istemiyor. Mola sırasında, ofis gürültüsünü dinlemek yerine sesli doğa belgeseli izlemek enerjiyi daha iyi geri kazandırıyor.
Birinci Dünya Savaşı sırasında İngiltere'nin askeri fabrikalarındaki kayıtlar, haftada 49 saate kadar çalışmada çalışılan süre kadar üretim olduğunu gösteriyor. 49 saati aşınca, bir saat fazla çalışmanın getirisi giderek azalıyor. Haftada 70 saat çalışanla 56 saat çalışan neredeyse aynı miktarda üretiyor; fazla çalışılan 14 saat boşa gidiyor.
Aynı üzücü olayı tekrar tekrar düşünmek bir cevap bulmaya yaramaz. Depresyonu ağırlaştırır, olumsuz düşünceleri daha da sabitler, sorunu çözmeyi zorlaştırır, eyleme geçmeyi engeller ve sizi dinlemeye istekli olanları tüketir. Yerinizde döndüğünüzü fark ettiğinizde, elinizle yapmanız gereken bir işe yönelin.
20 yıl izlenen bir ikiz araştırmasında, karamsarlık puanı bir basamak arttıkça aynı dönemde ölme olasılığı yaklaşık %13, kalp damar hastalığından ölme olasılığı yaklaşık %20 daha yüksekti. Tersine, iyimserlik puanının yüksek olması da buna eşdeğer bir fayda getirmedi. Dolayısıyla ele alınması gereken karamsarlık; «yeterince olumlu düşünmemek» değil.
Sizi tüketen bir insanın yol açtığı kayıp, sizi destekleyen bir insanın sağladığı faydadan daha büyük ve daha tutarlı. Bu yüzden önce çıkarmak, sonra eklemek gerekir.
Olaya başka açıdan bakmak ya da karşı tarafın yerine geçip düşünmek duyguyu yatıştırır; ikincisi daha etkili. Duyguyu sadece dışa vurmamak da biraz işe yarar; ama içteki hisleri zorla bastırmak ya da o olayı düşünmemeye çalışmak işe yaramaz. Saldırana karşılık veren kişi o olayı daha uzun süre düşünüyor; karşılık vermeyen kişi ise daha çabuk geçiyor.
Depresyonda en iyi sonuç hızlı yürüyüş ve koşudan geliyor; yoğunluk arttıkça etkisi de artıyor. Ayrıntılar için bkz. §22.6 (moralin bozuksa yürüyün ya da koşun). Mevsimsel depresyonda ışık tedavisi çok güçlü, mevsimsiz depresyonda da işe yarıyor. İnternette kendi kendinize uygulanan bilişsel davranışçı kurslar işe yarıyor; semptomlar ağırsa birinin rehberliğinde yapmak daha iyi. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa 12356 (Çin'in ulusal psikolojik yardım hattı) numarasını arayın.
Polis, doktor ve gişe görevlisi, kurumun kurallarıyla çalışan kişiler; belgeler, süreler ve denetim onları bağlıyor. Karşıdakinin tutumunun iyi ya da kötü olması, işinizin görülüp görülmemesi ve kaç günde biteceğiyle büyük ölçüde ilgisiz. Bu yüzden makbuz alın, süreleri not edin ve kanallar üzerinden itiraz edin; karşı tarafı haklı olduğunuza ikna etmeye çalışmayın.
İnternette daha iyi yaşayanlarla kendini kıyaslayan insanlar genelde daha kötü duygularda oluyor ve öz saygıları daha düşük. Facebook'u dört hafta bırakan insanların mutluluğu hafifçe arttı, ama güncel olaylardan haberdarlık bir miktar düştü. Üç sosyal platformu günde 10 dakikayla sınırlayan insanların yalnızlık ve depresyonu üç hafta sonra azaldı.
Üzerinde utanç verici bir resim olan tişörtle odaya girdiğinizde, yaklaşık yarısının tişörttekinin kim olduğunu tanıyacağını sanıyorsunuz; gerçekte dörtte birden azı tanıyor. Kendinizi olumlu gösteren bir tişörtle de aynı abartı oluyor. Grup tartışması bittikten sonra da yanlış söylediğiniz sözlerin başkaları tarafından daha iyi hatırlandığını sanıyorsunuz. Sohbetten sonra da insanlar karşısındakinin kendilerinden ne kadar hoşlandığını genelde olduğundan az tahmin ediyor. Bu yüzden «herkes utanç verici hâlimi hatırladı» düşüncesini yarıya indirmek bile hâlâ fazla olabilir.
«Çevremdekiler mükemmel olmamı istiyor; bunu başaramazsam reddedilirim» diye düşünen insanlarda intihar düşüncesi daha yaygın. «Ben kendime mükemmellik istiyorum» düşüncesinin intihar düşünceleriyle ilişkisi çok daha zayıf; birincinin üçte biri kadar. Önceden var olan düşünceler çıkarıldığında bile birincisi sonradan gelen düşüncelerin artışıyla ilişkili; ama bu ilişkinin büyüklüğü küçük.
Kum torbasına vurmak, eşya fırlatmak, bir tur koşmak gibi bedeni daha da coşturan öfke atma yolları genel olarak öfkeyi dindirmiyor. Yavaş nefes alma, farkındalık ve meditasyon gibi bedeni sakinleştiren yöntemler ise öfkeyi ve vurma isteğini belirgin biçimde azaltıyor.
Üzücü olayları yazmak ya da anlatmak, ortalama olarak küçük bir fayda sağlıyor. Ancak sonuçlar tutarlı değil; iki özetleme ise hiçbir etki bulamadı. Neredeyse hiç masrafı yok, denemeye değer. Duygusal sorunlar ağırlaşmışsa, bunu doktora gitmenin yerine koymayın.
Adet ağrısında bu ilaç grubunu kullananların, ağrısı belirgin biçimde azalanların oranı %20'den az iken yaklaşık yarıya çıkıyor; asetaminofene göre daha etkili, ama yan etkileri biraz daha fazla. Ağrı işe ya da okula engel oluyorsa, cinsel ilişki sırasında derinde ağrı varsa ya da üç ay ilaç almanıza rağmen geçmiyorsa, endometriozis için jinekoloğa gidin. Bu hastalık ortalama 6,7 yılda teşhis ediliyor.
