§3 · 25 lời khuyên
Vì sao mỗi ngày bạn thiếu sức lực và hay bị làm phiền, và nên sửa thế nào?
Những lời khuyên trong phần này áp dụng được ở Việt Nam.
Điện thoại rung một tiếng, dù bạn không nhìn, không chạm vào, thành tích làm bài kiểm tra chú ý cũng giảm. Mức giảm gần bằng việc bạn thật sự nghe điện thoại hay nhắn tin. Còn một trường hợp nữa: điện thoại đặt ngay trên bàn, bạn cố không nhìn, phần trí óc còn dư để dùng vẫn bị thu hẹp. Người càng không rời điện thoại thì giảm càng nhiều.
Nhóm một phần năm người có giờ giấc lộn xộn nhất, đồng hồ sinh học chậm hơn nhóm một phần năm người có giờ giấc đều đặn nhất khoảng 2,5 giờ. Tức là sống lâu dài như đang lệch múi giờ. Sinh viên có giờ giấc càng đều đặn thì điểm học càng cao.
2 tuần liền mỗi tối chỉ ngủ 6 tiếng, năng lực trí óc sẽ giảm xuống mức tương đương với việc thức trắng 2 đêm 2 ngày. Điều đáng ngại là bản thân không cảm nhận được. Điểm buồn ngủ tự chấm chỉ tăng trong vài ngày đầu rồi không tăng thêm nữa, người ngủ 6 tiếng và người ngủ 4 tiếng chấm điểm buồn ngủ như nhau. Vì vậy câu «tôi ngủ 6 tiếng là đủ» tự nó đã là triệu chứng của thiếu ngủ.
Uống 400 mg caffeine trước khi ngủ 6 tiếng, tương đương khoảng 3–4 ly cà phê, khi đo bằng máy thì đêm đó ngủ ít hơn 1 tiếng. Nhưng nhật ký giấc ngủ tự ghi lại thì không thấy khác biệt. Một ly cà phê 250 mL (107 mg) phải uống xong trước khi ngủ ít nhất 8,8 tiếng thì mới không ảnh hưởng giấc ngủ. Người đi ngủ lúc 11 giờ đêm thì 2 giờ chiều là ranh giới.
Cùng một nhóm người được so sánh trong 2 tuần. Tuần giới hạn chỉ kiểm tra email 3 lần mỗi ngày thì áp lực hằng ngày rõ ràng thấp hơn, còn số email nhận và gửi thì không đổi. Khi không giới hạn, mọi người trung bình kiểm tra email 15,5 lần mỗi ngày.
Mỗi lần bị gián đoạn trung bình 2,8 giây, xác suất sai ở thao tác tiếp theo tăng gấp đôi. Gián đoạn 4,4 giây thì tăng gấp ba. Theo dõi tại chỗ còn cho thấy: việc bị gián đoạn trung bình phải 25 phút mới quay lại được, và ở giữa còn chen thêm 2 việc khác. Người bị gián đoạn làm nhanh hơn, nhưng áp lực, bực bội và độ vất vả đều cao hơn.
Chuyển đổi nhiệm vụ thì phản ứng chậm hơn và dễ sai hơn. Người thường xuyên mở nhiều màn hình cùng lúc không luyện được khả năng làm nhiều việc một lúc; ngược lại, họ làm kém hơn trong các bài kiểm tra chuyển đổi nhiệm vụ.
Đọc màn hình phát sáng trước khi ngủ, so với đọc sách giấy thì ngủ thiếp đi chậm khoảng 10 phút. Melatonin buổi tối bị giảm 55%. Hôm sau đồng hồ sinh học bị lùi hơn 1,5 giờ, buổi sáng uể oải hơn và phải lâu hơn mới tỉnh hẳn.
Năm 2025, người Trung Quốc ngủ trung bình 6,97 tiếng mỗi đêm, và trung bình 0:10 mới ngủ thiếp đi. Người dùng điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ, khả năng ngủ không đủ giấc cao gấp hơn 2 lần, khả năng buồn ngủ ban ngày gấp 2,7 lần. Để thiết bị trong phòng ngủ mà không dùng thì các con số gần như vậy. Nên cách đỡ tốn sức nhất là không mang điện thoại vào phòng ngủ.
Khi ngủ đủ, người ta nhanh chóng học được cách tránh các lựa chọn rủi ro cao. Sau 2 đêm liền không ngủ, người ta lại liên tục chọn lựa chọn rủi ro cao, và người lớn tuổi càng rõ. Thiếu vài tiếng ngủ ảnh hưởng đến đâu thì chưa ai đo, nhưng những quyết định quan trọng vẫn nên để sau khi ngủ dậy.
Ngủ trưa 10 phút có tác dụng ngay, hiệu quả kéo dài được 2,5 tiếng. Ngủ 5 phút gần như không có tác dụng. Ngủ 20 phút phải đợi nửa tiếng mới thấy tác dụng. Ngủ 30 phút thì khi dậy sẽ lơ mơ một lúc, trong khoảng đó làm việc còn kém hơn cả không ngủ.
Tiếng ồn nền từ 39 dB tăng lên 51 dB thì nhớ được ít từ hơn, người mệt hơn và càng không muốn làm việc. Lúc nghỉ, xem video thiên nhiên có tiếng hiệu quả hơn so với tiếp tục nghe tiếng văn phòng, giúp lấy lại sức lực tốt hơn.
Ghi chép từ nhà máy quân giới Anh thời Thế chiến I cho thấy: làm dưới 49 giờ mỗi tuần thì làm bao lâu ra bấy nhiêu việc. Quá 49 giờ, mỗi giờ làm thêm ra ngày càng ít việc. Làm 70 giờ và làm 56 giờ ra gần như cùng một lượng việc; 14 giờ làm thêm là làm không công.
Cứ nghĩ đi nghĩ lại một chuyện phiền lòng thì không nghĩ ra được đáp án. Nó chỉ làm nặng thêm trầm cảm, đóng đinh những suy nghĩ tiêu cực, khiến người ta càng khó giải quyết vấn đề, càng khó bắt tay làm việc, và còn làm cạn kiệt những người sẵn lòng nghe bạn kể. Nhận ra mình đang đi vòng tại chỗ thì hãy làm một việc cần đến tay chân.
Trong một nghiên cứu trên các cặp song sinh theo dõi 20 năm, mức bi quan cứ tăng một bậc thì xác suất tử vong trong cùng thời kỳ cao hơn khoảng 13%, xác suất tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 20%. Ngược lại, điểm lạc quan cao không đem lại lợi ích tương ứng. Vì vậy cần xử lý sự bi quan, chứ không phải «thiếu tích cực».
Một người làm bạn tiêu hao gây thiệt hại lớn hơn và nhất quán hơn so với lợi ích mà một người hỗ trợ bạn mang lại. Vì vậy cắt bớt trước, rồi mới cộng thêm.
Nhìn lại việc vừa xảy ra theo góc độ khác, hoặc đặt mình vào vị trí của đối phương, đều có thể hạ cảm xúc xuống, và cách sau hiệu quả hơn. Chỉ không để lộ cảm xúc ra ngoài cũng có tác dụng đôi chút; cố nén cảm xúc trong lòng, cố không nghĩ đến chuyện đó đều vô ích. Người trừng phạt kẻ xúc phạm mình, sau đó lại nghĩ về chuyện đó lâu hơn; người không trả đũa thì gác lại chuyện đó nhanh hơn.
Với trầm cảm, đi bộ nhanh và chạy bộ hiệu quả nhất, cường độ càng cao càng có ích, chi tiết xem §22.6 (tâm trạng tệ thì đi bộ hoặc chạy). Liệu pháp ánh sáng rất hiệu quả với trầm cảm theo mùa, và cũng có tác dụng với trầm cảm không theo mùa. Khóa học tự học nhận thức - hành vi trên mạng có hiệu quả, khi triệu chứng nặng thì có người hướng dẫn sẽ tốt hơn. Nếu nghĩ đến việc tự tử, hãy gọi 12356 trước.
Cảnh sát, bác sĩ và nhân viên quầy đều làm việc theo quy định của vị trí, bị văn bản, thời hạn và giám sát ràng buộc. Thái độ của họ tốt hay không gần như không liên quan đến việc việc của bạn có được giải quyết hay không, và trong bao nhiêu ngày. Vì vậy hãy giữ biên nhận, ghi thời hạn, khiếu nại theo đúng kênh, đừng cố giảng đạo lý cho đến khi họ đồng ý.
Người quen so sánh mình với những người sống tốt hơn trên mạng thường tâm trạng tệ hơn, lòng tự trọng thấp hơn. Người ngừng dùng Facebook 4 tuần thì hạnh phúc tăng nhẹ, nhưng hiểu biết về thời sự cũng giảm đi một chút. Người giới hạn 3 mạng xã hội, mỗi nền tảng 10 phút mỗi ngày, sau 3 tuần thì cô đơn và trầm cảm đều giảm xuống.
Mặc chiếc áo phông ngượng ngùng bước vào phòng, người ta tưởng gần một nửa số người nhận ra hình in trên áo, thực tế chưa tới một phần tư. Mặc áo đẹp cũng vậy, vẫn bị ước tính quá cao. Sau thảo luận nhóm, người ta cũng nghĩ những lời mình nói sai được người khác nhớ rõ hơn. Trò chuyện xong, người ta còn thường đánh giá thấp mức độ đối phương quý mình. Vì vậy khi nghĩ «mọi người đều nhớ tôi xấu mặt», chia đôi vẫn là còn cao.
Người luôn cảm thấy «người xung quanh đòi hỏi mình phải hoàn hảo, làm không được thì sẽ bị phủ định» dễ có ý nghĩ tự tử hơn. Còn «bản thân tự đòi hỏi mình phải hoàn hảo» có liên quan đến ý nghĩ tự tử yếu hơn nhiều, chỉ khoảng một phần ba của loại trước. Sau khi loại trừ những ý nghĩ vốn có từ trước, cảm giác trước vẫn liên quan đến việc ý nghĩ tự tử nhiều lên về sau, chỉ là biên độ không lớn.
Đấm bao cát, đập đồ, chạy một vòng, những cách làm cơ thể càng hưng phấn để xả giận này, nói chung không làm nguôi cơn giận. Những cách làm cơ thể lắng xuống như thở chậm, chánh niệm, thiền định thì làm giảm rõ rệt cơn giận và ý muốn ra tay.
Viết chuyện phiền lòng ra có chút lợi ích trung bình, nhưng rất nhỏ. Kết luận tổng hợp cũng không nhất quán, có 2 bản tổng hợp tính ra không có tác dụng. Nó hầu như không tốn tiền, có thể thử. Nếu vấn đề cảm xúc đã nặng, đừng dùng nó thay cho việc đi khám bác sĩ.
Thuốc như ibuprofen khi đau bụng kinh, tỷ lệ người giảm đau rõ rệt tăng từ dưới 20% lên khoảng một nửa, hiệu quả hơn paracetamol nhưng tác dụng phụ nhiều hơn một chút. Đau đến mức ảnh hưởng đi làm đi học, đau sâu khi quan hệ, hoặc uống 3 tháng vẫn không đỡ thì đi khám để loại trừ lạc nội mạc tử cung. Bệnh này trung bình phải mất 6,7 năm mới được chẩn đoán.
