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Guida alla vita
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§3 · 25 consigli

Evitare di sprecare energie

Perché ogni giorno l'energia non basta e si viene continuamente interrotti, e come cambiare?

I consigli di questa sezione che valgono in Italia.

Disattivare le notifiche non necessarie e tenere il telefono fuori dalla vista quando lavori

Anche solo il suono di una notifica, senza che tu guardi o tocchi il telefono, fa calare il rendimento nei test di attenzione. Il calo è più o meno quello che avresti se rispondessi davvero a una chiamata o a un messaggio. C'è anche un altro caso: il telefono appoggiato sul tavolo. Anche se resisti alla tentazione di guardarlo, la mente ha meno margine disponibile. Chi non riesce a stare senza telefono perde di più.

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Fissare un orario di sveglia fisso, anche nel fine settimana

Il quinto di persone con gli orari più irregolari ha un orologio biologico di circa 2,5 ore più tardi rispetto al quinto con gli orari più regolari. È come vivere sempre con il jet lag. Più gli studenti hanno orari regolari, migliori sono i voti.

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Dormire ogni notte da 7 a 8 ore e non considerare 6 ore come sufficienti

Dormire 6 ore a notte per due settimane fa calare le prestazioni del cervello fino al livello equivalente a 2 notti intere senza dormire. Il problema è che non te ne accorgi. La sonnolenza autovalutata smette di aumentare dopo pochi giorni, e chi dorme 6 ore e chi ne dorme 4 si danno lo stesso punteggio di sonnolenza. Quindi la frase «con 6 ore mi basta» è di per sé un sintomo di carenza di sonno.

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Evitare di prendere caffeina dopo le 14

Assumere 400 mg di caffeina 6 ore prima di dormire, più o meno tre o quattro caffè, riduce di oltre 1 ora il sonno misurato con gli strumenti. Eppure il diario del sonno compilato dal soggetto non mostra alcuna differenza. Un caffè da 250 mL (107 mg) va bevuto almeno 8,8 ore prima di dormire per non disturbare il sonno. Per chi va a letto alle 23, il limite sono le 14.

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Gestire email e messaggi in lotti, a orari fissi durante la giornata

Lo stesso gruppo di persone è stato confrontato per 2 settimane. Nella settimana in cui la posta era limitata a 3 controlli al giorno, lo stress quotidiano era chiaramente più basso, pur con lo stesso numero di email ricevute e inviate. Senza limiti, in media le persone controllavano la posta 15,5 volte al giorno.

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Quando fai un lavoro che richiede concentrazione continua, tieni lontane anche interruzioni di pochi secondi

Un'interruzione media di 2,8 secondi raddoppia la probabilità di sbagliare i passaggi di un compito svolto in sequenza. Un'interruzione di 4,4 secondi la triplica. Osservando il lavoro sul campo si è visto anche che, per tornare a ciò che hai interrotto, servono in media 25 minuti, e nel frattempo si inseriscono altre due attività. Chi viene interrotto lavora più in fretta, ma sente più stress, frustrazione e fatica.

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Andare a letto all'ora giusta e non restare svegli per giochi, video brevi o contenuti pornografici

Nel 2025 i cinesi hanno dormito in media 6,97 ore a notte e si sono addormentati in media alle 0:10. Chi usa il telefono o il tablet prima di dormire ha più del doppio della probabilità di non dormire abbastanza, e 2,7 volte la probabilità di essere assonnato di giorno. Anche tenere il dispositivo in camera senza usarlo dà numeri simili. Quindi la soluzione più semplice è tenere il telefono fuori dalla camera.

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Nel pomeriggio, se hai sonno, fai un pisolino di 10 minuti, non di mezz'ora

Un pisolino di 10 minuti dà subito più energia, e l'effetto dura circa due ore e mezza. Dormire 5 minuti serve a poco. Con 20 minuti, l'effetto arriva dopo mezz'ora. Con 30 minuti, al risveglio ci si sente storditi per un po', e in quel momento si rende peggio che senza dormire.

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Considerare pensieri come «andrà sicuramente peggio» un sintomo, non un fatto

In uno studio su gemelli seguito per 20 anni, ogni aumento di un livello di pessimismo ha comportato circa il 13% di probabilità in più di morire nello stesso periodo, e circa il 20% in più di morire per malattie cardiovascolari. Al contrario, un punteggio di ottimismo più alto non ha portato benefici proporzionali. Quindi il problema da affrontare è il pessimismo, non la «mancanza di pensiero positivo».

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Quando sei arrabbiato, allontanati prima: considera l'altra persona come il tempo atmosferico, non come un nemico

Riconsiderare ciò che è successo, o mettersi nei panni dell'altro, aiuta a calmare le emozioni; il secondo metodo funziona meglio. Non mostrare la rabbia dà un po' di sollievo; reprimere i sentimenti o cercare di non pensarci non serve a nulla. Chi punisce l'offensore ci pensa più a lungo, mentre chi non si vendica va avanti più in fretta.

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Quando ti senti giù, fai prima le cose più efficaci: muoviti, prendi luce, dormi a orari regolari, parlane con qualcuno e chiama il 12356 (la linea nazionale cinese di supporto psicologico)

Per la depressione, camminare a passo svelto e correre sono le attività più efficaci, e più sono intense più funzionano (vedi §22.6 (se sei giù, cammina o corri)). La luce intensa aiuta molto nella depressione stagionale, e funziona anche per quella non stagionale. I corsi di auto-aiuto online basati sulla terapia cognitivo-comportamentale funzionano, e funzionano meglio se si è seguiti in caso di sintomi più gravi. Se ti vengono pensieri di suicidio, chiama prima il 12356 (la linea nazionale cinese di supporto psicologico).

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Vedere poliziotti, medici e sportellisti come persone che lavorano secondo le regole, non come interlocutori da convincere: a far avanzare le cose sono documenti e scadenze, non le emozioni

Poliziotti, medici e sportellisti lavorano secondo le regole del loro ruolo, controllati da documenti, scadenze e supervisione. Il loro atteggiamento, gentile o meno, di solito non c'entra quasi nulla con l'esito della tua pratica né con i tempi. Quindi conserva le ricevute, annota le scadenze, presenta reclami seguendo i canali previsti, invece di cercare di far capire le tue ragioni a chi hai di fronte.

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Non far diventare «come vivono gli altri» una lettura quotidiana: limita o chiudi le app che mostrano i coetanei

Chi è abituato a confrontarsi online con chi sta meglio spesso sta peggio emotivamente e ha un'autostima più bassa. Chi ha sospeso Facebook per quattro settimane ha visto la propria felicità aumentare un po', ma ha anche capito meno dell'attualità. Chi ha limitato tre social a 10 minuti al giorno ciascuno, dopo tre settimane si sente meno solo e meno depresso.

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Quando pensi che «tutti abbiano notato la tua figuraccia», dividi per due questa stima

Entrando con una maglietta imbarazzante, si pensa che quasi la metà delle persone riconosca chi c'è stampato; in realtà non arriva a un quarto. Anche con una maglietta elegante c'è la stessa sovrastima. Dopo una discussione di gruppo, si crede che gli altri ricordino meglio le frasi sbagliate. E dopo una conversazione si sottovaluta quanto l'altro ci apprezzi. Quindi, quando pensi che «tutti si ricordano della mia figuraccia», anche dimezzare la stima è ancora troppo.

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Quando pensi che gli altri pretendano da te la perfezione, considera questo pensiero un sintomo, non un fatto

Chi pensa che «gli altri pretendono la perfezione, e se non ci arrivo vengo rifiutato» è più esposto ai pensieri di suicidio. La pretesa di perfezione che viene da sé è molto meno legata a questi pensieri: circa un terzo. Anche sottraendo i pensieri già presenti, la prima forma resta associata a un aumento successivo dei pensieri di suicidio, anche se in misura modesta.

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Per il dolore mestruale, prendi un antidolorifico come l'ibuprofene senza stringere i denti; se il dolore ti impedisce di lavorare o studiare, o se non passa nemmeno con tre mesi di farmaci, fatti visitare dal ginecologo

Con i farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene, la quota di persone con un sollievo marcato dal dolore mestruale sale da meno del 20% a circa la metà: funzionano meglio del paracetamolo, ma danno qualche effetto collaterale in più. Se il dolore ti impedisce di lavorare o studiare, se provi dolore profondo durante o dopo i rapporti, o se non passa dopo tre mesi di farmaci, fatti visitare per escludere l'endometriosi. In media la diagnosi arriva dopo 6,7 anni.

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  • Per: Donne