Quando ti senti giù, fai prima le cose più efficaci: muoviti, prendi luce, dormi a orari regolari, parlane con qualcuno e chiama il 12356 (la linea nazionale cinese di supporto psicologico)

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In parole semplici

Per la depressione, camminare a passo svelto e correre sono le attività più efficaci, e più sono intense più funzionano (vedi §22.6 (se sei giù, cammina o corri)). La luce intensa aiuta molto nella depressione stagionale, e funziona anche per quella non stagionale. I corsi di auto-aiuto online basati sulla terapia cognitivo-comportamentale funzionano, e funzionano meglio se si è seguiti in caso di sintomi più gravi. Se ti vengono pensieri di suicidio, chiama prima il 12356 (la linea nazionale cinese di supporto psicologico).

Costo: Non costa nulla, o quasi. Qualche corsa, camminata veloce o allenamento con i pesi a settimana. Uscire di giorno per prendere il sole. Fissare orari regolari per dormire. Se ti vengono pensieri di suicidio, telefona al 12356 (la linea nazionale cinese di supporto psicologico).
Cosa ci guadagni: Mettendo insieme 218 studi randomizzati controllati, con 14.170 persone (meta-analisi in rete). Il gruppo di controllo faceva altre attività. Rispetto a loro, camminare o correre ha un effect size g = −0,62 (intervallo di confidenza al 95% da −0,80 a −0,45) sulla depressione. Lo yoga dà −0,55, l'allenamento con i pesi −0,49. Più l'intensità è alta, più l'effetto è forte. Mettendo insieme più studi sulla luce intensa: per la depressione stagionale l'effect size è 0,84 (da 0,60 a 1,08), per quella non stagionale 0,53 (da 0,18 a 0,89). Un'altra analisi ha combinato i dati dei singoli pazienti di vari studi sulla terapia cognitivo-comportamentale via internet (corsi di auto-aiuto online). Sia con sia senza l'aiuto di qualcuno, i risultati sono migliori del gruppo di controllo. Nei casi moderati o gravi (PHQ-9 superiore a 9 punti), chi è seguito sta meglio. Il 12356 (la linea nazionale cinese di supporto psicologico) è aperto ogni giorno per almeno 18 ore.
Note: Questi sono strumenti di supporto per la depressione lieve o moderata. Nei casi moderati o gravi, o con pensieri di suicidio, bisogna andare dal medico, e prima chiamare il 12356 (vedi §1.25). Gli studi sull'esercizio sono per lo più piccoli, e non è possibile nascondere ai partecipanti chi fa esercizio, come invece si fa con un farmaco. Gli studi sulla luce arrivano solo fino al 2003 e sono piccoli. «Dormire a orari fissi» e «parlarne con qualcuno» sono esperienza dell'autore, senza letteratura specifica. Non considerare «muoversi» un requisito per chi è depresso: anche dieci minuti di camminata contano.
Livello delle prove: A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.
Fonti: Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Citato in

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 3, consiglio 18. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze