不要指望長期失眠靠吃褪黑素治好，它平均只讓人早睡著約 7 分鐘，先做失眠的認知行為治療

成本

不花錢，還省下長期買褪黑素的錢。難在它隨手就能買到，吃一片比去醫院做幾週治療省事得多。

收益

先看效果有多大。2013 年一項薈萃分析彙總了 19 項試驗，共 1683 人。每項試驗都是隨機分組、和安慰劑比。受試者的睡眠障礙都不是別的病引起的，其中 14 項試驗研究的是失眠。吃褪黑素的人，入睡時間平均縮短 7.06 分鐘（95% CI 4.37–9.75，可信範圍）。總睡眠時間多 8.25 分鐘（1.74–14.75）。睡眠質量的改善也很小（SMD 0.22，0.12–0.32）。作者自己寫明，這比其他安眠藥縮短的入睡時間少。

再看指南。美國睡眠醫學會 2017 年出了慢性失眠用藥指南。它建議醫生不要拿褪黑素治入睡難或睡不安穩，推薦強度為「弱」。依據是 3 項試驗，用的都是 2 毫克緩釋褪黑素，受試者都在 55 歲以上。證據質量評為「很低」。能合起來算的只有睡眠質量一項（SMD 0.21，−0.36 到 0.77），夠不上臨床意義。國內含褪黑素的保健食品，保健功能寫的是「有助於改善睡眠」。注意事項寫著「本品不能代替藥物」，不適宜人群是少年兒童、孕婦、乳母。北京市市場監管局 2026 年的科普也說，它「絕非『神藥』」。倒時差另說。一篇 Cochrane 系統綜述收了 10 項試驗，其中 9 項有同一個發現。坐飛機跨過 5 個以上時區後，在當地睡前吃褪黑素，能減輕時差反應。每天 0.5 到 5 毫克效果差不多。它看起來划算，是因為它是人體自己就有的激素，聽著溫和，又不用處方

備註

爭議：那篇薈萃分析的作者認為，褪黑素副作用相對小，效果也不隨吃得久而變弱。所以它在失眠治療裡可能有一席之地。北京市市場監管局的科普說，它適合緩解中老年人因褪黑素分泌不足出現的入睡困難。可美國睡眠醫學會那 3 項試驗，受試者正好都在 55 歲以上，結論仍是效果不夠。好處是有的，只是太小，談不上治好。長期失眠先做認知行為治療，見第 3 節第 26 條（失眠的認知行為治療）。打鼾、睡覺憋氣、白天困得厲害的，先查睡眠呼吸暫停，見第 3 節第 27 條（睡眠監測查睡眠呼吸暫停）。標籤還寫著，開車、操作機器的人，不要在幹活前或幹活時吃。給孩子吃褪黑素，本條沒有算，國內標籤寫明少年兒童不適宜。收益定小是憑判斷：褪黑素一年花多少錢，沒找到官方數字。受益人是你自己。

證據等級

A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.

來源

1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5):e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
2. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2):307-349（Recommendation 12）. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470
3. 陕西省市场监督管理局 (2025). 国产保健食品备案凭证-汉瑞宝®褪黑素片（产品说明书）. https://snamr.shaanxi.gov.cn/zfxxgk/zfxxgkzl/zc/tzgg/202505/t20250529_3526097.html
4. 北京市市场监督管理局 (2026). 你知道褪黑素有新吃法了吗？. https://scjgj.beijing.gov.cn/zwxx/scjgdt/202602/t20260202_4485364.html
5. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520

原書第 6 節第 34 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告