長期失眠（一週三晚以上、拖了三個月以上）先做失眠的認知行為治療，別一上來就長期吃安眠藥

成本

去醫院的睡眠門診、精神科或心理科做，要花掛號費和治療費。網上的自助課程便宜得多。一個療程一般 6 到 8 周，每天要記睡眠日記。自己就能先做的是刺激控制：困了才上床，躺著睡不著就起床。床只用來睡覺和性生活，每天同一時間起床，白天不打盹。難在睡眠限制那一步：頭幾週要把躺床時間壓短，白天會更困。

收益

國家衛健委 2020 年的診療規範按國際分類寫了失眠障礙的診斷要點。一是入睡難、睡著後容易醒或者早醒。二是白天累、困，做事受影響。三是這些情況每週至少 3 次、持續至少 3 個月。不到 3 個月的叫短期失眠障礙。規範把失眠的認知行為治療定為一線治療。它包括睡眠限制、刺激控制、認知治療、放鬆訓練和睡眠衛生 5 部分，一般 6 到 8 週一個週期。規範說它和吃藥的短期效果相當，長期看好過吃藥。規範還寫明，安眠藥連續吃一般不超過 4 周，要接著吃就每月評估一次。美國醫師協會 2016 年的指南強烈推薦：慢性失眠的成人，都先做這種治療。單做它不管用，再和醫生商量要不要短期加藥。一項分析把 20 項隨機對照試驗、1162 人合起來算（薈萃分析）。做完治療，入睡時間縮短 19.03 分鐘（95% CI 14.12–23.93，可信範圍）。睡著以後又醒著的時間少 26.00 分鐘（15.48–36.52）。躺在床上真正睡著的比例（睡眠效率）高 9.91%（8.09%–11.73%）。總睡眠時間只多 7.61 分鐘，沒有統計學意義（−0.51 到 15.74）。各項研究都沒有報告不良後果。另一項分析彙總了 30 項隨機對照試驗，看效果能撐多久。和沒做治療的人比，失眠嚴重程度的改善隨時間變小。3 個月時 g = 0.64，6 個月 0.40，12 個月 0.25。效果逐漸變弱，但作者認為一年內仍有臨床意義。在網上做的，一項分析把 11 項隨機對照試驗、1460 人合起來算。各項睡眠指標都有改善，效果大小 g 從 0.21 到 1.09。作者說這和當面做的效果相當，療程越長、有人跟進越多，效果越大。另一項 1711 人的網上隨機試驗，對照組只拿到睡眠衛生資料。做數字化治療的人，睡眠相關的生活質量大幅改善，白天的身體狀況和心理狀態小幅改善。

再看安眠藥。一項分析彙總了 24 項隨機對照試驗、2417 名 60 歲以上的失眠者。每項試驗都至少連吃 5 晚。和安慰劑比，吃藥的人總睡眠時間多 25.2 分鐘，夜裡醒的次數少 0.63 次。每 13 人吃藥，有 1 人睡眠質量變好。每 6 人吃藥，就有 1 人出副作用（NNH 6，4.7 到 7.1）。記憶、思維方面的副作用是吃安慰劑的 4.78 倍（OR 4.78，1.47–15.47）。白天疲勞是 3.82 倍（OR 3.82，1.88–7.80）。

備註

成本欄的刺激控制五條，取自美國睡眠醫學會 2021 年指南。睡眠限制是先把躺床時間壓到你實際睡著的時長，再按睡眠效率慢慢加回去。指南說它會讓白天更困，開車、操作機器的人要慎用。有躁狂傾向、癲癇沒控制住、白天本來就特別困的人也要慎用，最好在醫生跟進下做。只講作息、飲食、環境這些睡眠常識，單用不管用，指南不推薦。幾晚沒睡好不算失眠障礙。這時先固定起床時間，見第 3 節第 2 條（固定起床時間）。

再看第 3 節第 4 條（下午兩點以後不碰咖啡因）和第 3 節第 8 條（睡前一小時不看發光螢幕）。打鼾、睡覺憋氣、白天困得厲害的，規範要求先排除睡眠呼吸暫停。怎麼查見第 3 節第 27 條（睡眠呼吸暫停）。情緒低落又睡不好，見第 3 節第 18 條（情緒低落時先做的幾件事）。安眠藥是處方藥，那項分析只看了 60 歲以上、短期吃的人。收益定中：入睡快的時間和半夜少醒的時間加起來，每晚約 45 分鐘，一週是小時級。總睡眠時長几乎沒變。20 項試驗那篇排除了同時有別的病的失眠者。國內去哪個科做是作者經驗（C 級），各醫院不一樣，掛號前先問有沒有這項治療。受益人主要是你自己。別指望靠褪黑素治好長期失眠，見第 6 節第 34 條（靠吃褪黑素治好長期失眠）。

證據等級

A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.

來源

1. 国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e14440792eb76d29602c88a.shtml
2. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
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7. Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47
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