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不要指望學會「正確搬運姿勢」、上搬運培訓就能防腰痛，要減的是搬的重量和次數，平時多鍛鍊

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議
  • 不花錢
  • 要花些時間
  • 要點毅力

說人話

上過搬運姿勢培訓的工人，後來腰痛的並不比沒上過的少。搬東西時腰彎得多的人，也沒看出更容易腰痛。和腰痛有關的是搬得重、搬得多，每次多搬 10 公斤或每天多搬 10 次，風險高約一成。平時規律鍛鍊的人，腰痛發作少三成多到四成多。

成本

不花錢。不用再為搬東西時腰彎沒彎較勁，也不用為護腰課和護腰帶花錢。要做的是兩件事。重的東西拆開搬、用推車或找人一起搬，這隻多花幾分鐘。每週抽幾次時間鍛鍊，這要長期堅持。

收益

先看培訓。Cochrane 系統綜述 2011 年版彙總了 9 項隨機分組的試驗，共 20101 名員工。其中 7 項試驗、19317 人的結果是：上過搬運培訓的人和什麼都沒做的人，後來報告的腰痛差不多（OR 1.17，95% CI 0.68–2.02，可信範圍跨過 1）。和只看了一段影片的人比，RR 0.93（0.69–1.25），也差不多。證據質量是中等。作者的結論是，搬運建議和培訓不管配不配搬運工具，都防不住腰痛和腰痛造成的失能。

再看彎腰。2020 年一篇系統綜述彙總了搬東西時腰彎多少的研究，證據質量低。唯一一項跟蹤研究裡，後來腰痛和沒腰痛的人，搬東西時腰最多彎的角度只差 1.5 度（−0.7 到 3.7），不顯著。11 項研究裡有 9 項沒看到兩組有差別。另有 7 項研究換了一種量法，腰痛的人搬東西時腰反而少彎 6.0 度（−11.2 到 −0.9）。作者的結論是，沒有證據說腰彎得多會招來腰痛。最後看該怎麼做。

一篇薈萃彙總了 8 項跟蹤研究：每次搬的東西每重 10 公斤，腰痛風險 OR 1.11（1.05–1.18，高約 11%）。每天每多搬 10 次，OR 1.09（1.03–1.15，高約 9%）。

另一篇彙總了 21 項隨機試驗、30850 人。鍛鍊加講解讓腰痛發作的風險 RR 0.55（0.41–0.74，低約 45%），證據質量中等。單靠鍛鍊 RR 0.65（0.50–0.86，低約 35%），證據質量低到很低。單靠講解 RR 1.03（0.83–1.27），護腰帶 RR 1.01（0.71–1.44），都看不出效果。英國健康與安全執行局（HSE）的官方指南也寫明：單靠培訓保證不了搬運安全，好的搬運手法也替代不了配搬運工具、改進任務和貨物。

備註

爭議。搬得重、搬得多這一側說法不一。2010 年一篇系統綜述找到 9 項高質量研究，4 項看到關聯，5 項沒看到。作者認為工作中搬東西不太可能單獨導致腰痛。所以「少搬重的」只有關聯證據，證明不了因果。彎腰那篇的研究質量低，多數只比了同一時間的兩群人。培訓那篇的可信範圍很寬，它也說沒有隨機試驗看過培訓能不能治已有的腰痛。HSE 仍然教一套手法：東西貼近腰，腳站穩，彆扭腰，別猛拽。起身時背、髖、膝都微微彎，比完全彎腰或完全蹲下都好。照做沒壞處，只是別指望它單獨防住腰痛。收益定中，因為按降幅鍛鍊夠得上大，但單靠鍛鍊的證據質量低，鍛鍊加講解也沒看出能少請病假，腰痛又不致命。鍛鍊怎麼做見第 2 節第 16 條（每週做 30–60 分鐘力量訓練）和第 2 節第 11 條（每天走到 7000–8000 步）。受益人是你自己。

證據等級
A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.
來源
  1. Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3
  2. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218
  3. Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346
  4. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431
  5. Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm
  6. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm
  7. 反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033

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