§3 · 25 consejos
¿Qué cambiar si cada día te falta energía y te interrumpen sin parar?
Consejos de esta sección que se aplican en España.
Que el móvil suene, aunque no lo mires ni lo toques, empeora tu rendimiento en las tareas de atención. La caída es parecida a la de contestar una llamada o mandar un mensaje. Hay otro caso: si el móvil está sobre la mesa y te resistes a mirarlo, la capacidad mental libre también se reduce. Cuanto más dependas del móvil, mayor es la caída.
El quinto de personas con los horarios más irregulares tiene el reloj biológico unas 2,5 horas más retrasado que el quinto con horarios más regulares. Es como vivir de forma permanente en desfase horario. Los estudiantes con horarios más regulares también sacan mejores notas.
Dormir solo 6 horas cada noche durante dos semanas lleva el rendimiento mental al nivel de haber pasado dos días y dos noches sin dormir. Lo malo es que no se nota. La somnolencia que uno mismo puntúa deja de subir a los pocos días, y quien duerme 6 horas puntúa su sueño igual que quien duerme 4. Por eso, la frase «con 6 horas me basta» ya es un síntoma de falta de sueño.
Tomar 400 mg de cafeína, unas tres o cuatro tazas de café, 6 horas antes de acostarse hace que esa noche se duerma, medido con aparatos, más de 1 hora menos. Pero el diario del sueño que uno escribe no refleja ninguna diferencia. Una taza de 250 mL (107 mg) tiene que tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse para no afectar al sueño. Para quien se acuesta a las once, el límite son las dos de la tarde.
Se comparó al mismo grupo durante dos semanas. En la semana en que el correo se limitó a 3 revisiones al día, el estrés diario bajó claramente, con la misma cantidad de correos recibidos y enviados. Sin límite, la gente revisaba el correo unas 15,5 veces al día de media.
Una interrupción de unos 2,8 segundos de media duplica la probabilidad de equivocarse en el siguiente paso de una tarea secuencial. Una de 4,4 segundos la triplica. Un seguimiento en el terreno reveló además que, tras una interrupción, la persona tardaba de media 25 minutos en retomar lo que hacía, y en medio se metían otras dos tareas. Quien es interrumpido trabaja más rápido, pero siente más estrés, frustración y esfuerzo.
Cada vez que se cambia de tarea se reacciona más despacio y se cometen más errores. Quienes suelen tener varias pantallas abiertas no han aprendido a hacer varias cosas a la vez: al contrario, rinden peor en las pruebas de cambio de tarea.
Leer en una pantalla luminosa antes de dormir tarda unos 10 minutos más en quedarse dormido que leer en papel. La melatonina baja un 55 %. Al día siguiente, el reloj biológico se retrasa más de 1,5 horas: por la mañana uno está más cansado y tarda más en despejarse.
En 2025, los chinos dormían de media 6,97 horas por noche y se dormían a las 0:10 de media. Quienes usan el móvil o la tableta antes de dormir tienen más del doble de probabilidades de no dormir lo suficiente, y 2,7 veces más de estar somnolientos durante el día. Basta con tener el aparato en el dormitorio sin usarlo para que las cifras sean parecidas. Por eso, lo más práctico es que el móvil no entre en el dormitorio.
Cuando la gente ha dormido bien, aprende pronto a evitar las opciones de alto riesgo. Tras dos noches seguidas sin dormir, en cambio, elige una y otra vez las de alto riesgo, y esto se nota más cuanto mayor es la persona. No se ha medido cuánto empeora el juicio por unas horas menos de sueño, pero las decisiones importantes conviene dejarlas para después de dormir.
Una siesta de 10 minutos te despeja en el momento, y el efecto dura dos horas y media. Dormir 5 minutos apenas sirve. Con 20 minutos, el beneficio tarda media hora en llegar. Con 30 minutos, al despertar uno se queda aturdido un rato, y en ese tiempo rinde peor que sin haber dormido.
Si el ruido de fondo sube de 39 a 51 decibelios, se recuerdan menos palabras, uno se cansa más y le cuesta más ponerse a trabajar. Durante el descanso, ver un documental de naturaleza con sonido recupera más energía que seguir escuchando el ruido de la oficina.
Los registros de las fábricas de material bélico británicas de la Primera Guerra Mundial muestran que, hasta 49 horas semanales, la producción crece en proporción a las horas. Por encima de 49 horas, cada hora extra produce cada vez menos. Trabajar 70 horas a la semana produce casi lo mismo que trabajar 56, y las 14 horas de más se pierden.
Dar vueltas una y otra vez a un mismo disgusto no lleva a ninguna respuesta. Solo empeora la depresión, fija más los pensamientos negativos, dificulta resolver problemas y pasar a la acción, y agota por completo a quienes están dispuestos a escucharte. Cuando notes que te estás dando vueltas, ponte a hacer algo que exija las manos.
En un estudio de gemelos seguido durante 20 años, por cada nivel más de pesimismo, la probabilidad de morir en ese periodo era unos 13 % mayor, y la de morir de enfermedad cardiovascular, unos 20 % mayor. En cambio, un mayor optimismo no trajo beneficios equivalentes. Lo que hay que tratar es el pesimismo, no la falta de «energía positiva».
El daño que causa una persona que te desgasta es mayor y más constante que el beneficio que aporta alguien que te apoya. Por eso conviene restar antes de sumar.
Ver lo ocurrido desde otro ángulo, o ponerse en el lugar del otro, ayuda a bajar la emoción, y lo segundo funciona mejor. No mostrar la emoción también ayuda un poco. En cambio, reprimir lo que se siente por dentro o intentar no pensar en lo ocurrido no sirve de nada. Quienes castigan al que les ofendió dan más vueltas al asunto después, y quienes no se vengan pasan antes página.
En la depresión, caminar a paso rápido y trotar son lo que mejor funciona, y cuanto más intenso, más efecto; el detalle está en §22.6 (si estás decaído, sal a caminar o a correr). La exposición a la luz tiene un efecto fuerte en la depresión estacional y también funciona en la depresión sin patrón estacional. Los cursos de terapia cognitivo-conductual por internet, autoguiados, funcionan, y funcionan mejor si hay alguien que te acompañe cuando los síntomas son más graves. Si pasas por momentos en los que no quieres seguir, llama primero al 12356 (línea de ayuda psicológica de China).
Policías, médicos y cajeros trabajan según las normas de su puesto y están sujetos a documentos, plazos y supervisión. Que la persona de enfrente sea amable o no tiene poca relación con que tu asunto salga adelante y con cuántos días tarde. Por eso conviene pedir el resguardo, anotar los plazos y presentar reclamaciones por los cauces oficiales, en vez de intentar que la otra persona acabe dándote la razón.
Quienes se comparan en internet con personas que van mejor suelen sentirse peor y tener menos autoestima. Quienes dejaron Facebook durante cuatro semanas aumentaron ligeramente su bienestar, aunque también bajó un poco su conocimiento de la actualidad. Quienes limitaron tres redes sociales a 10 minutos al día cada una vieron que, a las tres semanas, su soledad y su depresión habían bajado.
Si entras en una sala con una camiseta incómoda con la cara de un famoso, quien la lleva cree que casi la mitad de la gente reconocerá la cara, y en realidad no llega a una cuarta parte. Con una camiseta que uno considera favorecedora, también se sobrestima. Al terminar una discusión en grupo, uno también cree que los demás recuerdan mejor lo que dijo mal. Y, en general, la gente subestima cuánto le gusta a su interlocutor tras una conversación. Así que cuando pienses que «todos se han fijado en mi ridículo», dividir por dos sigue dejando una cifra alta.
Quien siente que «los que me rodean exigen perfección y, si no la alcanzo, me rechazan» tiene más riesgo de tener pensamientos suicidas. La relación entre exigirse perfección a uno mismo y los pensamientos suicidas es mucho más débil: solo alrededor de un tercio de la anterior. Descontando los pensamientos que ya había, la primera sensación sigue relacionada con que aparezcan más pensamientos después, aunque con poca intensidad.
Golpear un saco, romper cosas o salir a correr, es decir, las formas de desahogo que más activan el cuerpo, en conjunto no calman el enfado. Respirar despacio, la atención plena y la meditación, que relajan el cuerpo, sí reducen con claridad la ira y las ganas de pelear.
Poner por escrito lo que te preocupa tiene, de media, un pequeño beneficio, muy pequeño. Los resúmenes no son coherentes: dos de ellos no encontraron efecto alguno. No cuesta casi nada, y se puede probar. Si los problemas emocionales son graves, no lo uses en lugar de ir al médico.
Con los analgésicos de este tipo, el alivio notable del dolor menstrual pasa de menos de dos de cada diez (con placebo) a cerca de la mitad. Funcionan mejor que el paracetamol, con algo más de efectos secundarios. Si el dolor interfiere con el trabajo o el colegio, si duele en profundidad durante las relaciones sexuales, o si no se controla después de tres meses de tratamiento, acude a ginecología para descartar la endometriosis. Esta enfermedad tarda de media 6,7 años en diagnosticarse.
