Moverse, tomar el sol, dormir a la hora, hablar con alguien y llamar al 12356 (línea de ayuda psicológica de China) cuando el ánimo está bajo

Buen valor
Evidencia A
Tiempo y energía
Gratis
Algunas horas
Algo de voluntad

En pocas palabras

En la depresión, caminar a paso rápido y trotar son lo que mejor funciona, y cuanto más intenso, más efecto; el detalle está en §22.6 (si estás decaído, sal a caminar o a correr). La exposición a la luz tiene un efecto fuerte en la depresión estacional y también funciona en la depresión sin patrón estacional. Los cursos de terapia cognitivo-conductual por internet, autoguiados, funcionan, y funcionan mejor si hay alguien que te acompañe cuando los síntomas son más graves. Si pasas por momentos en los que no quieres seguir, llama primero al 12356 (línea de ayuda psicológica de China).

Coste: Gratis o casi. Caminar o trotar unas cuantas veces a la semana, o hacer ejercicio de fuerza. Salir de casa a tomar el sol de día. Fijar un horario de sueño. Si tienes pensamientos de hacerte daño, una llamada.
Qué ganas: Se combinaron 218 ensayos controlados aleatorizados con 14.170 personas (metaanálisis en red). El grupo de control hacía otras actividades igualmente. Frente a ellos, caminar o trotar tuvo un tamaño de efecto sobre la depresión de g = −0,62 (IC del 95 %: −0,80 a −0,45). El yoga, −0,55, y el entrenamiento de fuerza, −0,49. Cuanto más intensa la actividad, mejor el efecto. Al juntar varios estudios de terapia con luz: en la depresión estacional, el tamaño del efecto es 0,84 (0,60 a 1,08); en la no estacional, 0,53 (0,18 a 0,89). Otro análisis reunió los datos individuales de los pacientes de los distintos estudios. Se refiere a la terapia cognitivo-conductual por internet (cursos de autoayuda en línea). Tanto con guía como sin ella fue mejor que el grupo de control. En depresión moderada o grave (más de 9 puntos en el PHQ-9), la versión con guía fue mejor. El 12356 es la línea nacional de ayuda psicológica de China, abierta no menos de 18 horas al día.
Notas: Estos son apoyos para la depresión leve o moderada. En casos moderados o graves, o con ideas suicidas, hay que acudir a consulta; llama primero al 12356 (la línea nacional de ayuda psicológica de China; véase §1.25). La mayoría de los ensayos de ejercicio tienen pocos participantes, y no se puede ocultar quién hace ejercicio, como sí se hace con los fármacos. Los estudios de luz llegan solo hasta 2003, y tienen pocos participantes. «Dormir a la hora» y «hablar con alguien» son experiencia del autor, sin literatura aparte. No hay que entender «moverse» como una exigencia para quien está deprimido: basta con poder caminar diez minutos.
Nivel de evidencia: A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
Fuentes: Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

Se menciona en

Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 18. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal