Langsung ke konten
Panduan Hidup Hal penting di Indonesia
Bahasa Indonesia

§3 · 25 saran

Jangan membuang tenaga

Jika tenaga tidak pernah cukup untuk satu hari dan Anda terus-menerus terganggu, apa yang bisa diubah?

Saran di bagian ini yang berlaku di Indonesia.

Matikan notifikasi yang tidak perlu, dan saat bekerja letakkan ponsel di luar pandangan

Ponsel yang bergetar, meski Anda tidak melihat atau menyentuhnya, membuat nilai tes perhatian turun. Penurunannya kira-kira sama dengan saat Anda benar-benar menerima telepon atau membalas pesan. Ada juga kasusnya: ponsel diletakkan di meja, dan Anda menahan diri untuk tidak melihatnya, tetapi sisa kapasitas otak tetap berkurang. Makin tidak bisa lepas dari ponsel, makin besar penurunannya.

  • Nilai baik
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Tetapkan jam bangun yang sama, termasuk pada akhir pekan

Seperlima orang yang jadwalnya paling berantakan, jam biologisnya sekitar 2,5 jam lebih lambat dibanding seperlima yang paling teratur. Itu berarti hidup dalam jet lag dalam jangka panjang. Mahasiswa yang jadwalnya makin teratur juga nilainya makin baik.

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Tidur 7 hingga 8 jam setiap malam, dan jangan menganggap 6 jam sudah cukup

Jika dua minggu berturut-turut hanya tidur 6 jam setiap malam, kinerja otak turun sampai setara dengan tidak tidur selama dua hari dua malam. Yang merepotkan, Anda tidak merasakannya. Rasa kantuk yang dinilai sendiri berhenti naik setelah beberapa hari pertama; orang yang tidur 6 jam dan yang tidur 4 jam menilai rasa kantuknya sama saja. Jadi kalimat «6 jam sudah cukup bagi saya» sendiri adalah gejala kurang tidur.

  • Nilai sedang
  • Bukti A
  • Waktu dan tenaga

Jangan minum kafein setelah pukul 14.00

Mengonsumsi 400 mg kafein 6 jam sebelum tidur, kira-kira sama dengan tiga atau empat cangkir kopi, membuat waktu tidur berkurang lebih dari 1 jam menurut alat ukur pada malam itu. Namun catatan tidur yang ditulis sendiri tidak menunjukkan perbedaan. Secangkir kopi 250 mL (107 mg) harus habis paling tidak 8,8 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur. Bagi yang tidur pukul 23.00, batasnya pukul 14.00.

  • Nilai baik
  • Bukti A
  • Waktu dan tenaga

Ubah email dan pesan menjadi beberapa kali pemrosesan tetap setiap hari

Penelitian ini membandingkan orang yang sama selama dua minggu. Pada minggu ketika email hanya boleh dicek 3 kali sehari, tekanan harian mereka jelas lebih rendah, meski jumlah email yang masuk dan dibalas tetap sama. Tanpa pembatasan, orang rata-rata mengecek email 15,5 kali sehari.

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Saat mengerjakan pekerjaan yang perlu pemikiran tanpa putus, tahan gangguan sekecil apa pun, meski hanya beberapa detik

Gangguan rata-rata 2,8 detik membuat peluang salah pada langkah berikutnya menjadi dua kali lipat. Gangguan 4,4 detik membuatnya tiga kali lipat. Pengamatan di lapangan juga menemukan bahwa pekerjaan yang terganggu baru kembali digarap rata-rata setelah 25 menit, dengan dua pekerjaan lain terselip di antaranya. Orang yang terganggu memang bekerja lebih cepat, tetapi tekanan, rasa frustrasi, dan rasa berat untuk bekerja semuanya lebih tinggi.

  • Nilai tertinggi
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Tidur tepat waktu, dan jangan begadang demi game, video pendek, atau konten dewasa

Pada 2025, orang Tiongkok rata-rata tidur 6,97 jam per malam, dan rata-rata mulai tertidur pukul 0:10. Orang yang memakai ponsel atau tablet sebelum tidur, peluang tidur tidak cukup lebih dari dua kali lipat, dan peluang mengantuk di siang hari 2,7 kali lipat. Bahkan perangkat yang hanya ada di kamar tanpa dipakai pun hasilnya hampir sama. Karena itu cara paling mudah adalah tidak membawa ponsel ke kamar tidur.

  • Nilai baik
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga
  • Diperdebatkan

Jangan membuat keputusan besar atau mengirim pesan penting di tengah malam

Saat tidur cukup, orang cepat belajar menghindari pilihan berisiko tinggi. Setelah dua malam berturut-turut tidak tidur, mereka justru makin sering memilih yang berisiko tinggi, dan makin terlihat seiring bertambahnya usia. Tidak ada yang pernah mengukur berapa besar pengaruh kurang tidur beberapa jam, tetapi keputusan penting tetap sebaiknya ditunda sampai bangun tidur.

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Jika mengantuk di siang hari, tidur 10 menit saja, jangan setengah jam

Tidur siang 10 menit langsung membuat segar, dan efeknya bertahan dua setengah jam. Tidur 5 menit hampir tidak berguna. Tidur 20 menit baru terasa efeknya setelah setengah jam. Tidur 30 menit, saat bangun akan ada masa linglung dulu, dan selama masa itu kinerja lebih buruk daripada tidak tidur sama sekali.

  • Nilai baik
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Saat mendapati diri terus memikirkan hal yang sama dan membuat hati tidak tenang, ganti dengan pekerjaan yang butuh tangan

Terus memikirkan hal yang sama yang membuat tidak tenang tidak akan menghasilkan jawaban. Itu hanya memperberat depresi, memperkuat pikiran negatif, membuat seseorang makin sulit memecahkan masalah dan makin sulit bertindak, serta menguras orang di sekitar yang mau mendengarkan. Begitu sadar sedang berputar-putar, kerjakan sesuatu yang butuh tangan.

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Perlakukan pikiran «keadaan pasti akan makin buruk» sebagai gejala, bukan sebagai fakta

Dalam studi kembar yang diikuti 20 tahun, setiap kenaikan satu tingkat pesimisme, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 13% lebih tinggi, dan kemungkinan meninggal karena penyakit kardiovaskular sekitar 20% lebih tinggi. Sebaliknya, skor optimisme yang tinggi tidak membawa manfaat yang sepadan. Jadi yang perlu ditangani adalah pesimisme, bukan «kurang positif».

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Umur
  • Diperdebatkan

Saat marah, tinggalkan tempat itu dulu, dan anggap lawan bicara seperti cuaca, bukan seperti musuh

Melihat kejadian dari sudut pandang lain, atau membayangkan posisi lawan bicara, keduanya bisa menurunkan emosi; yang kedua lebih efektif. Menahan agar emosi tidak terlihat dari luar juga sedikit membantu. Namun memaksa diri menekan perasaan, atau memaksa diri untuk tidak memikirkan kejadian itu, sama sekali tidak berguna. Orang yang membalas pelaku justru lebih lama memikirkan kejadian itu setelahnya; orang yang tidak membalas lebih cepat melupakannya.

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Saat suasana hati sedang turun, lakukan dulu hal-hal dengan manfaat terbesar: bergerak, berjemur, tidur tepat waktu, bicara dengan orang lain, dan telepon 12356 (saluran bantuan psikologis nasional Tiongkok)

Untuk depresi, jalan cepat dan jogging memberi hasil terbaik, dan makin berat intensitasnya makin efektif; rinciannya lihat §22.6 (kalau suasana hati buruk, jalan atau lari). Terapi cahaya sangat efektif untuk depresi musiman, dan juga efektif untuk depresi yang tidak mengikuti musim. Program terapi perilaku kognitif mandiri di internet juga berguna; jika gejalanya berat, lebih baik dengan pendamping. Jika sudah terpikir untuk mengakhiri hidup, telepon 12356 dulu.

  • Nilai baik
  • Bukti A
  • Waktu dan tenaga

Anggap polisi, dokter, dan petugas loket sebagai orang yang bekerja sesuai aturan, bukan sebagai peran; yang bisa menggerakkan urusan adalah dokumen dan tenggat, bukan emosi

Polisi, dokter, dan petugas loket bekerja sesuai aturan jabatan, dan diatur oleh dokumen, tenggat, dan pengawasan. Sikap orang di hadapan Anda tidak banyak menentukan apakah urusan Anda selesai dan kapan selesainya. Karena itu, minta tanda terima, catat tenggatnya, dan ajukan keberatan lewat jalur resmi, bukan berusaha membuat lawan bicara setuju dengan alasan Anda.

  • Nilai sedang
  • Bukti C
  • Waktu dan tenaga

Jangan jadikan «bagaimana kabar orang lain» sebagai bacaan wajib setiap hari; batasi atau matikan aplikasi yang menampilkan kabar teman sebaya

Orang yang terbiasa membandingkan diri dengan orang yang tampak lebih berhasil di internet cenderung lebih buruk suasana hatinya dan lebih rendah harga dirinya. Orang yang menonaktifkan Facebook selama empat minggu kebahagiaannya naik sedikit, tetapi pengetahuan tentang berita terkini ikut turun. Orang yang membatasi tiga aplikasi media sosial masing-masing 10 menit sehari, setelah tiga minggu kesepian dan depresinya turun.

  • Nilai baik
  • Bukti A
  • Waktu dan tenaga

Saat merasa «semua orang sudah melihat saya mempermalukan diri», bagi perkiraan itu dua

Orang yang memakai kaos canggung lalu masuk ke ruangan yang ada orangnya memperkirakan hampir separuh orang di sana bisa mengenali siapa yang tercetak di kaosnya, padahal kenyataannya tidak sampai seperempat. Memakai kaos yang menurut mereka pantas pun hasilnya sama: perkiraannya tetap terlalu tinggi. Setelah diskusi kelompok, orang juga mengira kata-kata keliru yang mereka ucapkan lebih jelas diingat orang lain. Setelah mengobrol, orang juga umumnya meremehkan seberapa besar lawan bicaranya menyukai dirinya. Jadi saat merasa «semua orang sudah ingat saya mempermalukan diri», memotong perkiraan itu separuh pun masih terlalu tinggi.

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga

Perlakukan «orang lain menuntut saya harus sempurna» sebagai gejala, bukan sebagai fakta

Orang yang selalu merasa «orang di sekitar menuntut saya sempurna, dan kalau tidak bisa saya akan ditolak» lebih mudah memiliki pikiran untuk bunuh diri. Hubungan antara «saya menuntut diri sendiri harus sempurna» dan pikiran bunuh diri jauh lebih lemah, hanya sekitar sepertiga dari yang pertama. Setelah pikiran yang sudah ada sebelumnya dikeluarkan, perasaan yang pertama tetap berhubungan dengan bertambahnya pikiran bunuh diri kemudian, hanya saja besarnya kecil.

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Umur

Jika ada sesuatu yang mengganjal di hati, Anda bisa menulis pikiran dan perasaan selama beberapa hari berturut-turut, tetapi jangan berharap itu menyembuhkan

Menulis hal-hal yang membebani pikiran rata-rata memberi sedikit manfaat, tetapi kecil. Kesimpulan gabungannya juga tidak konsisten; dua gabungan tidak menemukan efek apa pun. Ini hampir tidak menghabiskan biaya dan bisa dicoba. Jika masalah emosi sudah berat, jangan menggantinya dengan menemui dokter.

  • Nilai sedang
  • Bukti B
  • Waktu dan tenaga
  • Diperdebatkan

Untuk nyeri haid, minum obat pereda nyeri seperti ibuprofen, jangan ditahan; jika nyeri mengganggu kerja atau sekolah dan tidak mereda meski sudah tiga bulan minum obat, periksakan ke ginekolog

Untuk nyeri haid, obat seperti ibuprofen membuat jumlah orang yang nyerinya jelas berkurang naik dari di bawah 20% menjadi sekitar setengahnya. Obatnya lebih efektif daripada parasetamol, tetapi efek sampingnya sedikit lebih banyak. Jika nyeri mengganggu kerja atau sekolah, nyeri dalam saat berhubungan seksual, atau tidak mereda meski sudah tiga bulan minum obat, periksakan ke ginekolog untuk endometriosis. Penyakit ini rata-rata baru terdiagnosis setelah 6,7 tahun.

  • Nilai sedang
  • Bukti A
  • Waktu dan tenaga
  • Untuk: Perempuan