§3 · 25 dicas
A energia nunca é suficiente e a rotina vive sendo interrompida: o que mudar?
Dicas desta seção que se aplicam no Brasil.
O celular toca, e mesmo que você não olhe nem mexa, o desempenho em tarefas de atenção cai. A queda é parecida com a de quem de fato atende ligações ou responde mensagens. E há outro caso: o celular fica em cima da mesa, você se segura e não olha, mas a cabeça continua com menos espaço disponível. Quanto mais dependente do celular a pessoa é, maior a queda.
Entre os 20% de pessoas com a rotina mais irregular, o relógio biológico está cerca de 2,5 horas atrasado em relação aos 20% mais regulares. Isso equivale a viver em jet lag por muito tempo. Estudantes com rotina mais regular também têm notas melhores.
Dormir só 6 horas por noite durante duas semanas seguidas faz o desempenho cerebral cair ao nível de quem ficou dois dias e duas noites sem dormir. O problema é que a pessoa não percebe. A sonolência autorrelatada aumenta nos primeiros dias e depois para de subir; quem dorme 6 horas se diz tão sonolento quanto quem dorme 4. Então, a frase «6 horas me bastam» já é um sintoma de falta de sono.
Tomar 400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir, o equivalente a três ou quatro xícaras de café, reduziu em mais de 1 hora o sono registrado por aparelho. Mesmo assim, o diário de sono preenchido pelas próprias pessoas não mostrou diferença. Uma xícara de 250 mL de café (107 mg) precisa ser tomada pelo menos 8,8 horas antes de dormir para não afetar o sono. Para quem deita às 23h, o limite é 14h.
Com as mesmas pessoas comparadas em duas semanas: na semana em que o e-mail foi limitado a 3 verificações por dia, a pressão do cotidiano foi bem menor, embora o número de e-mails enviados e recebidos tenha sido o mesmo. Sem nenhum limite, as pessoas verificavam o e-mail em média 15,5 vezes por dia.
Uma interrupção média de 2,8 segundos dobra a chance de erro na operação seguinte. Uma de 4,4 segundos a triplica. Observações feitas no local também mostraram que, depois de uma interrupção, a pessoa leva em média 25 minutos para voltar à tarefa, e nesse intervalo ainda faz outras duas coisas. Quem é interrompido trabalha mais rápido, mas relata mais pressão, frustração e esforço.
Quando a tarefa muda, a reação fica mais lenta e a chance de erro aumenta. Quem costuma usar várias telas ao mesmo tempo não aprendeu a fazer várias coisas juntas; ao contrário, tem desempenho pior em testes de troca de tarefa.
Ler numa tela luminosa antes de dormir atrasa o adormecer em cerca de 10 minutos, em relação a ler um livro de papel. A melatonina cai 55%. No dia seguinte, o relógio biológico atrasa mais de 1,5 hora, e a pessoa acorda mais sonolenta, demorando mais para ficar totalmente desperta.
Em 2025, os chineses dormiram em média 6,97 horas por noite e adormeceram em média à 0h10. Quem usa celular ou tablet antes de dormir tem mais que o dobro de chance de dormir pouco e 2,7 vezes mais chance de sonolência durante o dia. Mesmo deixando o aparelho no quarto sem usar, os números são parecidos. Por isso, a solução mais simples é deixar o celular fora do quarto.
Quando a pessoa dormiu bem, aprende rapidamente a evitar opções de alto risco. Depois de duas noites sem dormir, ela escolhe repetidamente as de alto risco, e isso piora com a idade. Ninguém mediu quanto poucas horas de sono de fato afetam, mas decisões importantes devem ficar para depois de acordar.
Um cochilo de 10 minutos já melhora a disposição na hora, e o efeito dura cerca de duas horas e meia. Cochilar 5 minutos quase não ajuda. Um cochilo de 20 minutos só faz efeito depois de meia hora. Com 30 minutos, ao acordar a pessoa fica zonza por um tempo, e nesse período o desempenho é pior do que sem cochilar.
Quando o ruído de fundo sobe de 39 para 51 decibéis, a pessoa lembra menos palavras, fica mais cansada e tem menos vontade de trabalhar. Nos intervalos, assistir a um vídeo de paisagem natural com som recupera mais energia do que continuar ouvindo o barulho do escritório.
Registros de fábricas de armamento do Reino Unido na Primeira Guerra Mundial mostram que, até 49 horas por semana, quanto mais se trabalha, mais se produz. Acima de 49 horas, cada hora extra produz cada vez menos. Trabalhar 70 horas por semana e trabalhar 56 gera praticamente a mesma produção; as 14 horas a mais foram trabalho perdido.
Ficar revivendo sempre o mesmo problema desagradável não gera resposta. Só aumenta a depressão, fixa os pensamentos negativos, deixa a pessoa menos capaz de resolver o problema, dificulta agir e esgota as pessoas que estão dispostas a ouvir você. Ao notar que está andando em círculos, faça alguma atividade que exija as mãos.
Em um estudo com gêmeos acompanhados por 20 anos, cada nível a mais de pessimismo esteve associado a cerca de 13% mais probabilidade de morte no período, e cerca de 20% mais de morte por doença cardiovascular. Já um alto escore de otimismo não trouxe benefício proporcional. Então, o que deve ser tratado é o pessimismo, e não a falta de «energia positiva».
O prejuízo causado por uma pessoa que drena você é maior e mais consistente do que o benefício trazido por alguém que apoia você. Por isso, faça primeiro a subtração e depois a soma.
Olhar o que aconteceu por outro ângulo, ou se colocar no lugar da outra pessoa, reduz a emoção; a segunda forma funciona melhor. Só não demonstrar a emoção também ajuda um pouco. Mas reprimir o sentimento à força e tentar não pensar no assunto não funciona. Quem pune quem o ofendeu passa mais tempo remoendo o caso depois; quem não se vinga supera mais rápido.
Para a depressão, caminhar e correr é o que mais funciona; quanto mais intensidade, mais efeito; detalhes em §22.6 (quando estiver de mau humor, caminhe ou corra). A exposição à luz intensa ajuda muito na depressão sazonal, e também na depressão fora de estação. Cursos de autoajuda pela internet baseados em terapia cognitivo-comportamental funcionam; quando os sintomas estão mais intensos, é melhor fazer com alguém orientando. Se houver pensamento de não querer viver, ligue primeiro para 12356 (linha nacional de apoio psicológico da China).
Policiais, médicos e atendentes trabalham segundo as regras do cargo, controlados por documentos, prazos e fiscalização. Se a pessoa do outro lado é simpática ou não, pouco afeta se o seu caso vai ser resolvido e em quantos dias. Então, peça o protocolo, anote os prazos e recorra pelos canais oficiais, em vez de tentar convencer o outro com argumentos até ele concordar.
Quem costuma se comparar online com pessoas que parecem estar melhor tende a sentir pior e ter menos autoestima. Quem desativou o Facebook por quatro semanas teve pequeno aumento de bem-estar, mas também ficou menos informado sobre a atualidade. Quem limitou três redes sociais a 10 minutos por dia cada teve, depois de três semanas, redução da solidão e da depressão.
Quem entra num lugar com uma camiseta constrangedora acha que quase metade das pessoas reconheceria o que está estampado; na verdade, não chegam a um quarto. Com uma camiseta que a pessoa acha bonita, ela também superestima. Depois de uma discussão em grupo, as pessoas também acham que os outros se lembram melhor do que elas disseram de errado. Depois de uma conversa, as pessoas também subestimam o quanto o outro gosta delas. Então, quando achar que «todos se lembram do meu vexame», corte a estimativa pela metade e ainda assim ela estará alta.
Quem sente que as pessoas à sua volta exigem perfeição, e que, se não atingir isso, será rejeitado, tem mais tendência a ter pensamentos suicidas. A relação com o pensamento suicida é bem mais fraca quando se trata da exigência que a própria pessoa impõe a si mesma: cerca de um terço da outra. Descontando o que já existia antes, a primeira ainda se relaciona com o aumento posterior dos pensamentos, embora em pequena medida.
Descarregar com atividades que deixam o corpo ainda mais agitado, como bater no saco de pancada, quebrar coisas ou correr, no conjunto não tira a raiva. Já as formas de acalmar o corpo, como respiração lenta, atenção plena e meditação, reduzem bastante a raiva e a vontade de agredir.
Escrever sobre coisas desagradáveis traz, em média, um pequeno benefício, mas bem pequeno. As conclusões das revisões também não são consistentes: duas revisões não encontraram efeito. Não custa quase nada, e pode-se tentar. Mas, se o problema emocional for grave, não use isso no lugar de consultar um médico.
Na cólica menstrual, os anti-inflamatórios como o ibuprofeno passaram de menos de 20% para cerca de metade das mulheres com alívio claro da dor. São mais eficazes que o paracetamol, com um pouco mais de efeitos colaterais. Se a dor atrapalha o trabalho ou a escola, se dói no fundo durante a relação sexual, ou se não passa mesmo após três meses de remédio, procure um ginecologista para investigar endometriose. Essa doença costuma demorar em média 6,7 anos para ser diagnosticada.
