기상 시간을 정하고, 주말에도 똑같이 하기
- 가성비 보통
- 근거 B
- 시간과 기운
- 비용 없음
- 몇 분이면 됨
- 의지 조금
쉽게 말하면
생활 리듬이 가장 불규칙한 5분의 1 사람은, 가장 규칙적인 5분의 1 사람보다 생체시계가 약 2.5시간 늦습니다. 사실상 오랫동안 시차 속에 사는 것과 같습니다. 생활 리듬이 규칙적인 학생일수록 성적도 좋았습니다.
- 비용
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돈은 들지 않습니다. 주말에 늦잠을 줄여야 해서 어느 정도 의지력이 필요합니다.
- 얻는 것
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대학생 61명의 30일 기록을 보았습니다. 생활 리듬이 가장 불규칙한 5분의 1은 생체시계(일주기 리듬)가 가장 규칙적인 5분의 1보다 약 2.5시간 늦었습니다. 구체적으로는 멜라토닌이 분비되기 시작하는 시각이 00:08 대 21:32였습니다. 가장 졸리고 잠이 간절한 시간대도 약 1.8시간 늦었습니다. 생활 리듬이 규칙적일수록 학업 성적도 좋았습니다(상관계수 r = 0.37).
- 참고
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이 연구는 하나뿐이고 사람 수도 적으며 대조군으로 나눈 것도 아닙니다. 연구자들은 생체시계의 차이가 주로 하루에 쬐는 빛의 차이에서 온다고 추정합니다. 따라서 기상 시간을 고정하는 것은 아침에 빛을 쬐는 것과 함께해야 효과가 있습니다. 가끔 밤을 새운 뒤 어떻게 보충할지는 제2절 제38항(밤샘 다음 날 저녁에 보충하기)을 봅니다. 방법은 그날 밤 일찍 눕는 것이지, 다음 날 낮까지 자는 것이 아닙니다.
- 근거 수준
- B : 연구의 뒷받침은 있으나 정확한 수치를 말하기 어렵거나, 소규모·단일 연구뿐임.
- 출처
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- Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
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