매일 밤 7~8시간 자고, 6시간을 충분하다고 여기지 않기

가성비 보통
근거 A
시간과 기운
비용 없음
매일 시간 씀
의지 조금

쉽게 말하면

2주 동안 매일 밤 6시간만 자면, 머리의 수행 능력은 이틀 밤낮을 자지 않은 것과 같은 수준까지 떨어집니다. 문제는 본인이 이를 느끼지 못한다는 점입니다. 스스로 평가한 졸림은 처음 며칠 동안 올라간 뒤 더 오르지 않으며, 6시간을 자는 사람과 4시간을 자는 사람의 자기 평가 졸림 점수가 같습니다. 그러니 "6시간이면 충분하다"는 말 자체가 수면 부족의 증상입니다.

비용: 돈은 들지 않습니다. 하루에 1~2시간을 잠에 더 쓰는 것입니다. 일찍 눕는 데 의지력이 조금 필요합니다.
얻는 것: 건강한 성인 48명(21~38세)이 14일 동안 매일 밤 6시간만 잤습니다. 이들의 인지 수행은 누적으로 떨어져, 연속 2일 밤을 완전히 새운 수준에 이르렀습니다. 반면 스스로 평가한 졸림은 처음 며칠에만 올라가고 이후에는 거의 늘지 않았습니다. 6시간 집단과 4시간 집단의 자기 평가 졸림에는 차이가 없었습니다. 이것은 사람을 무작위로 두 집단으로 나눈 대조 시험(RCT)입니다. 또한 짧은 기간의 수면 박탈(급성 수면 박탈, 48시간 이하)은 단순 주의력 과제에서 주의가 흐트러지는 정도에 효과 크기 g = -0.776, 추론 정확도에는 g = -0.125였습니다. 이 부분은 70개 연구를 합쳐 계산한 것입니다.
참고: "나는 졸리지 않다"는 충분히 잤다는 증거가 아닙니다. 오래 6시간만 자는 사람은 기분에만 익숙해졌을 뿐 수행은 따라가지 못합니다. 여러 연구를 종합한 부분은 밤을 완전히 새우는 경우를 말합니다. "오래 덜 자기"를 뒷받침하는 것은 무작위 대조 시험 하나뿐입니다. 얼마나 자야 하는지와 사망 위험의 관계는 별도로 보며, 제2절 제13항(매일 밤 7시간 정도 자기)을 봅니다. 그쪽에서는 사망률 기준으로 7시간대의 위험이 가장 낮습니다.
근거 수준: A : 메타분석, 대규모 코호트, 무작위 시험의 구체적 수치가 있음. 법률·정책은 조문이나 공식 문서를 확인함.
출처: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

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