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Guide de vie L’essentiel en France
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§3 · 25 conseils

Ne pas gaspiller son énergie

Pourquoi manque-t-on d'énergie au quotidien et sans cesse interrompu, et comment y remédier ?

Les conseils de cette section qui s’appliquent en France.

Couper les notifications superflues et poser le téléphone hors de votre champ de vision pendant le travail

Un téléphone qui sonne, même si vous ne le regardez pas et n'y touchez pas, fait baisser vos résultats à un test d'attention. La baisse est à peu près celle d'un appel ou d'un SMS réellement passé. Autre cas : posé sur la table, il vous fait renoncer à le regarder, mais vos ressources mentales disponibles diminuent quand même. Plus on est dépendant de son téléphone, plus la baisse est forte.

  • Bonne valeur
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Fixer l'heure du lever, le week-end aussi

Chez le cinquième de personnes dont le rythme de vie est le plus désordonné, l'horloge biologique est décalée d'environ 2,5 heures par rapport au cinquième le plus régulier. C'est comme vivre à long terme dans un décalage horaire. Plus les étudiants ont un rythme régulier, meilleurs sont leurs résultats.

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Dormir 7 à 8 heures chaque nuit, et ne pas considérer 6 heures comme suffisantes

Pendant deux semaines de suite, à raison de 6 heures de sommeil par nuit, les performances du cerveau chutent jusqu'à un niveau comparable à deux jours et deux nuits sans dormir. Le problème, c'est qu'on ne le ressent pas. La somnolence auto-évaluée cesse d'augmenter après les premiers jours, et ceux qui dorment 6 heures se disent aussi fatigués que ceux qui dorment 4 heures. La phrase « je n'ai besoin que de 6 heures » est donc elle-même un symptôme du manque de sommeil.

  • Valeur moyenne
  • Preuves A
  • Temps et énergie

Ne pas consommer de caféine après 14 heures

Ingérer 400 mg de caféine 6 heures avant de dormir, soit trois ou quatre tasses de café, réduit d'au moins 1 heure la durée du sommeil mesurée à l'appareil. Pourtant, le journal de sommeil rempli par les participants ne montre aucune différence. Une tasse de 250 mL de café (107 mg) doit être bue au moins 8,8 heures avant le coucher pour ne pas perturber le sommeil. Pour quelqu'un qui se couche à 23 heures, la limite se situe donc vers 14 heures.

  • Bonne valeur
  • Preuves A
  • Temps et énergie

Traiter e-mails et messages par lots, à heures fixes chaque jour

Les mêmes personnes ont été comparées sur deux semaines. Pendant la semaine où la consultation des e-mails était limitée à 3 fois par jour, le stress au quotidien était nettement plus faible, pour autant de messages reçus et envoyés. Sans limite, les gens consultaient leur messagerie 15,5 fois par jour en moyenne.

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Écarter même les interruptions de quelques secondes pendant un travail qui exige une réflexion continue

Une interruption moyenne de 2,8 secondes double le taux d'erreurs sur la tâche suivante. Une interruption de 4,4 secondes le triple. Une observation sur le terrain montre aussi qu'après une interruption, il faut en moyenne 25 minutes pour reprendre le fil de la tâche interrompue, avec deux autres tâches intercalées entre-temps. Les personnes interrompues vont plus vite, mais leur stress, leur frustration et leur sentiment d'effort sont tous plus élevés.

  • Valeur maximale
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Éviter les écrans lumineux pendant l'heure qui précède le coucher, et lire plutôt un livre papier ou une liseuse à encre électronique

Lire sur un écran lumineux avant de dormir fait s'endormir environ 10 minutes plus tard qu'avec un livre papier. La mélatonine est réduite de 55 %. Le lendemain, l'horloge biologique est décalée de plus de 1,5 heure, et l'on se sent plus somnolent au réveil : il faut plus de temps pour être vraiment éveillé.

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Se coucher à l'heure, sans veiller pour des jeux, des vidéos courtes ou des contenus pornographiques

En 2025, les habitants de Chine dormaient en moyenne 6,97 heures par nuit et s'endormaient en moyenne à 0:10 (un peu après minuit). Ceux qui utilisent un appareil portable avant de dormir ont plus de deux fois plus de risques de ne pas dormir assez, et 2,7 fois plus de risques d'être somnolents dans la journée. Le simple fait d'avoir l'appareil dans la chambre, sans s'en servir, donne des chiffres proches. Le plus simple est donc de ne pas le laisser dans la chambre.

  • Bonne valeur
  • Preuves B
  • Temps et énergie
  • Discuté

Ne pas prendre de décision importante ni envoyer de message sérieux en pleine nuit

Quand on a bien dormi, on apprend vite à éviter les options risquées. Après deux nuits sans sommeil, en revanche, on choisit de plus en plus souvent les options risquées, et l'effet est plus marqué avec l'âge. On n'a pas mesuré l'effet de quelques heures de sommeil en moins, mais les décisions importantes doivent attendre le réveil.

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Faire une sieste de 10 minutes l'après-midi quand on a sommeil, et non une sieste d'une demi-heure

Une sieste de 10 minutes améliore tout de suite l'état d'éveil, et l'effet dure environ deux heures et demie. Une sieste de 5 minutes ne sert presque à rien. Avec une sieste de 20 minutes, l'effet n'apparaît qu'au bout de 30 minutes. Une sieste de 30 minutes laisse une période d'inertie du sommeil : au réveil, on reste engourdi un moment, et les performances sont alors pires que sans sieste.

  • Bonne valeur
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Ne pas allonger systématiquement la durée de travail hebdomadaire : au-delà d'environ 49 heures, chaque heure en plus rapporte de moins en moins

Les registres d'usines d'armement britanniques pendant la Première Guerre mondiale montrent qu'en dessous de 49 heures par semaine, la production suit le temps de travail. Au-delà de 49 heures, chaque heure supplémentaire rapporte de moins en moins. Travailler 70 heures par semaine produit à peu près autant que 56 heures : les 14 heures en plus sont du temps perdu.

  • Bonne valeur
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Passer à une activité manuelle quand on s'aperçoit qu'on rumine une même contrariété

Ressasser une même contrariété ne mène à aucune réponse. Cela aggrave la dépression, enracine les pensées négatives, rend plus difficile la résolution des problèmes et l'action concrète, et épuise les proches qui acceptent de vous écouter. Dès que vous vous rendez compte que vous tournez en rond, faites quelque chose de concret qui demande de bouger les mains.

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Traiter une pensée du type « les choses vont forcément empirer » comme un symptôme, et non comme un fait

Dans une étude de jumeaux suivie pendant 20 ans, chaque niveau de pessimisme plus élevé s'accompagnait d'environ 13 % de risque de décès supplémentaire sur la même période, et d'environ 20 % de risque de décès par maladie cardiovasculaire. À l'inverse, un score d'optimisme élevé n'apportait pas de bénéfice équivalent. Il faut donc traiter le pessimisme, et non le fait de manquer de « positivité ».

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Années de vie
  • Discuté

S'éloigner d'abord quand on se met en colère, et voir l'autre comme la météo plutôt que comme un ennemi

Revoir ce qui vient de se passer sous un autre angle, ou se mettre à la place de l'autre, permet de faire retomber l'émotion ; la seconde méthode est plus efficace. Ne pas laisser paraître ses émotions a aussi un léger effet, mais refouler son ressenti ou chasser l'événement de son esprit ne sert à rien. Ceux qui punissent l'offenseur ressassent ensuite plus longtemps l'affaire, tandis que ceux qui ne se vengent pas tournent la page plus vite.

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Commencer par les mesures les plus efficaces quand le moral est bas : bouger, sortir au soleil, dormir à heures fixes, parler à quelqu'un, appeler le 12356 (ligne d'aide psychologique en Chine)

Contre la dépression, la marche rapide et le jogging sont les plus efficaces : plus l'effort est intense, plus l'effet est grand (voir §22.6 (bouger quand le moral est bas)). L'exposition à la lumière vive est très efficace contre la dépression saisonnière, et utile aussi contre la dépression non saisonnière. Les cours d'auto-aide en ligne fondés sur la thérapie cognitivo-comportementale fonctionnent, et mieux encore lorsque les symptômes sont importants et qu'une personne accompagne la démarche. En cas de pensées suicidaires, appelez d'abord le 12356 (ligne d'aide psychologique en Chine).

  • Bonne valeur
  • Preuves A
  • Temps et énergie

Considérer policiers, médecins et guichetiers comme des agents qui suivent des règles, et non comme des personnages à convaincre : ce qui fait avancer un dossier, ce sont les documents et les délais, pas les émotions

Policiers, médecins et guichetiers sont des agents qui travaillent selon les règles de leur poste, encadrés par des documents, des délais et une surveillance. Que leur attitude soit bonne ou non change peu de chose à l'issue de votre dossier et à la rapidité de son traitement. Il faut donc obtenir des accusés de réception, noter les délais et faire appel par les voies prévues, plutôt que de chercher à faire admettre à l'autre le bien-fondé de sa cause.

  • Valeur moyenne
  • Preuves C
  • Temps et énergie

Ne pas faire de « comment vont les autres » une lecture quotidienne incontournable : limiter ou désactiver les applications qui affichent le fil d'actualité de ses pairs

Les personnes qui ont l'habitude de se comparer en ligne à ceux qui semblent aller mieux sont souvent plus malheureuses et ont une moins bonne estime d'elles-mêmes. Des personnes ayant désactivé Facebook pendant quatre semaines ont connu une légère hausse de leur bien-être, mais leur connaissance de l'actualité a aussi nettement baissé. Des personnes ayant limité trois réseaux sociaux à 10 minutes par jour chacun ont vu, au bout de trois semaines, leur solitude et leur dépression diminuer.

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  • Preuves A
  • Temps et énergie

Diviser par deux l'estimation qu'on fait quand on croit que « tout le monde a vu qu'on s'est ridiculisé »

Une personne qui entre dans une pièce en portant un T-shirt embarrassant pense que près de la moitié des gens reconnaîtront le visage imprimé ; en réalité, moins d'un quart y parviennent. Avec un T-shirt qu'elle juge flatteur, elle surestime de la même façon. Après une discussion en petit groupe, on pense aussi que les autres retiennent mieux les propos maladroits qu'on a tenus. Après une conversation, on sous-estime aussi généralement à quel point l'autre nous apprécie. Donc, quand on se dit « tout le monde a retenu ma bourde », diviser par deux reste encore une estimation haute.

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Temps et énergie

Traiter l'idée que les autres exigent de nous la perfection comme un symptôme, et non comme un fait

Les personnes qui pensent que les autres attendent d'elles la perfection et que, si elles n'y arrivent pas, elles seront rejetées sont plus exposées aux idées suicidaires. Le lien avec l'exigence de perfection qu'on s'impose à soi-même est beaucoup plus faible, à peu près un tiers du premier. Même après correction des idées déjà présentes, le premier type de sentiment reste lié à l'apparition ultérieure de telles idées, mais de façon modeste.

  • Valeur moyenne
  • Preuves B
  • Années de vie

Prendre un antalgique comme l'ibuprofène pour les douleurs menstruelles plutôt que de les subir ; si la douleur empêche de travailler ou d'étudier, ou résiste à 3 mois de traitement, consulter un gynécologue

Pour les douleurs de règles, les antalgiques comme l'ibuprofène soulagent nettement plus de personnes : la proportion de celles dont la douleur diminue nettement passe de moins d'un cinquième à environ la moitié. Ils sont plus efficaces que le paracétamol, avec un peu plus d'effets secondaires. Si la douleur empêche d'aller au travail ou en cours, ou provoque des douleurs profondes pendant les rapports, ou résiste à 3 mois de traitement, consultez pour une endométriose : en moyenne, le diagnostic n'arrive qu'après 6,7 ans.

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  • Preuves A
  • Temps et énergie
  • Pour : Femmes