Fissare un orario di sveglia fisso, anche nel fine settimana

Costo

Non costa nulla. Nel weekend bisogna rinunciare a dormire fino a tardi, e serve un po' di forza di volontà.

Cosa ci guadagni

61 studenti universitari hanno registrato i propri orari per 30 giorni. Il quinto con gli orari più irregolari ha l'orologio biologico (ritmo circadiano) circa 2,5 ore più tardi rispetto al quinto più regolare. L'inizio della secrezione di melatonina è alle 00:08 contro le 21:32. Anche il momento di massima sonnolenza è in ritardo di circa 1,8 ore. Più gli orari sono regolari, migliore è il rendimento scolastico (coefficiente di correlazione r = 0,37).

Note

C'è un solo studio, con pochi partecipanti e senza gruppo di controllo. I ricercatori ritengono che le differenze nell'orologio biologico dipendano soprattutto dalla luce diversa che si prende durante il giorno. Quindi fissare l'orario di sveglia funziona se al mattino prendi luce. Su come recuperare dopo una notte tardi, vedi §2.38 (recuperare il sonno la sera del giorno dopo una notte in bianco): la soluzione è andare a letto prima quella sera, non dormire fino a mezzogiorno il giorno dopo.

Livello delle prove

B : Sostenuto dalla ricerca ma senza un numero preciso, o basato su studi piccoli o isolati.

Fonti

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 3, consiglio 2. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze