Fixar o horário de acordar, inclusive nos fins de semana

Custo

Não custa nada. No fim de semana é preciso dormir menos até tarde, o que exige um pouco de força de vontade.

O que você ganha

61 universitários tiveram a rotina registrada por 30 dias. Os 20% com rotina mais irregular tiveram o relógio biológico (ritmo circadiano) cerca de 2,5 horas atrasado em relação aos 20% mais regulares. Especificamente, o início da secreção de melatonina foi às 00:08 contra 21:32. Os períodos de maior sonolência também ficaram cerca de 1,8 hora mais tarde. Quanto mais regular a rotina, melhor o desempenho acadêmico (correlação r = 0,37).

Observações

Há apenas este estudo, com poucos participantes e sem grupo de controle. Os pesquisadores estimam que a diferença no relógio biológico se deve principalmente à luz solar recebida diariamente. Por isso, fixar o horário de acordar funciona melhor junto com se expor à luz logo de manhã. Para o que fazer depois de virar a noite de vez em quando, veja §2.38 (compensar o sono já na noite seguinte): a solução é deitar mais cedo na noite seguinte, e não dormir até o meio-dia no dia seguinte.

Nível de evidência

B : Com apoio de pesquisas, mas sem um número preciso, ou baseado em estudos pequenos ou isolados.

Fontes

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 3, dica 2. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal