Fixer l'heure du lever, le week-end aussi

Coût

Gratuit. Le week-end, il faut renoncer aux grasses matinées, ce qui demande un peu de volonté.

Ce que vous y gagnez

61 étudiants ont été suivis pendant 30 jours. Chez le cinquième dont le rythme est le plus irrégulier, l'horloge biologique (le rythme circadien) est environ 2,5 heures en retard par rapport au cinquième le plus régulier. Concrètement, la sécrétion de mélatonine commence à 00:08 contre 21:32. Le moment de la journée où l'on est le plus somnolent et où l'on a le plus envie de dormir est aussi décalé d'environ 1,8 heure. Plus le rythme est régulier, meilleurs sont les résultats scolaires (coefficient de corrélation r = 0,37).

Remarques

Il n'existe qu'une seule étude, avec peu de participants et sans groupe témoin. Les chercheurs estiment que la différence d'horloge vient surtout de la quantité de lumière reçue chaque jour. Fixer l'heure du lever ne sert donc vraiment qu'associé à une exposition à la lumière le matin. Pour rattraper une nuit blanche occasionnelle, voir §2.38 (rattraper son sommeil le soir qui suit une nuit blanche) : la méthode consiste à se coucher plus tôt ce soir-là, et non à dormir jusqu'à midi le lendemain.

Niveau de preuve

B : Appuyé par la recherche mais sans chiffre précis, ou fondé sur des études petites ou isolées.

Sources

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 3, conseil 2. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement