Cố định giờ thức dậy, cuối tuần cũng vậy
- Đáng làm vừa phải
- Bằng chứng B
- Thời gian và sức lực
- Miễn phí
- Vài phút
- Cần chút ý chí
Nói dễ hiểu
Nhóm một phần năm người có giờ giấc lộn xộn nhất, đồng hồ sinh học chậm hơn nhóm một phần năm người có giờ giấc đều đặn nhất khoảng 2,5 giờ. Tức là sống lâu dài như đang lệch múi giờ. Sinh viên có giờ giấc càng đều đặn thì điểm học càng cao.
- Chi phí
-
Không tốn tiền. Cuối tuần phải bớt ngủ nướng, cần chút kiên trì.
- Bạn được gì
-
Ghi nhận 61 sinh viên đại học trong 30 ngày. Nhóm một phần năm người có giờ giấc lộn xộn nhất, đồng hồ sinh học (nhịp sinh học ngày đêm) chậm hơn nhóm một phần năm người có giờ giấc đều đặn nhất khoảng 2,5 giờ. Cụ thể là thời điểm melatonin bắt đầu tiết ra: 00:08 so với 21:32. Thời gian buồn ngủ nhất, muốn ngủ nhất cũng chậm khoảng 1,8 giờ. Giờ giấc càng đều đặn, kết quả học tập càng tốt (hệ số tương quan r = 0,37).
- Ghi chú
-
Chỉ có nghiên cứu này, số người ít, và không chia nhóm đối chứng. Các nhà nghiên cứu suy đoán, sự khác biệt đồng hồ sinh học chủ yếu đến từ lượng ánh sáng mỗi ngày nhận được khác nhau. Vì vậy cố định giờ thức dậy cần đi kèm với việc tiếp xúc ánh sáng buổi sáng mới hiệu quả. Cách bù giấc khi thỉnh thoảng thức khuya, xem §2.38 (bù giấc vào tối hôm sau sau khi thức khuya): tối đó đi ngủ sớm hơn, đừng ngủ đến trưa hôm sau.
- Mức bằng chứng
- B : Có nghiên cứu ủng hộ nhưng không có số liệu cụ thể, hoặc dựa trên nghiên cứu nhỏ hay đơn lẻ.
- Nguồn
-
- Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
Được nhắc đến trong
Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 3, mục 2. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm