固定起床時間，週末也一樣

說人話

作息最亂的那五分之一人，生物鐘比最規律的那五分之一晚了約 2.5 小時。等於長期活在時差裡。作息越規律的學生，成績也越好。

成本: 不花錢。週末要少睡懶覺，需要一點毅力。
收益: 61 名大學生記錄了 30 天。作息最不規律的五分之一，生物鐘（晝夜節律）比最規律的五分之一晚約 2.5 小時。具體是褪黑素開始分泌的時刻 00:08 對 21:32。最困、最想睡的時段也晚約 1.8 小時。作息越規律，學業成績越好（相關係數 r = 0.37）。
備註: 只有這一項研究，人數少，也沒有分組對照。研究者推算，生物鐘的差別主要來自每天曬到的光不一樣。所以固定起床時間要配合早上見光，才有效果。偶爾熬夜之後怎麼補，見第 2 節第 38 條（熬夜之後第二天晚上就補覺）：辦法是當晚早點上床，不是第二天睡到中午。
證據等級: B : 有研究支援，但說不出確切數字，或者只有小樣本、單項研究.
來源: Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4

原書第 3 節第 2 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。免責宣告