Die Aufstehzeit festlegen, auch am Wochenende
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
- Kostenlos
- Ein paar Minuten
- Etwas Willenskraft
Kurz gesagt
Bei dem Fünftel der Menschen mit dem unregelmäßigsten Schlafrhythmus läuft die innere Uhr etwa 2,5 Stunden hinter dem Fünftel mit dem regelmäßigsten. Das heißt, man lebt dauerhaft in einer Art Jetlag. Studierende mit regelmäßigerem Schlafrhythmus haben außerdem bessere Noten.
- Kosten
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Kostet nichts. Am Wochenende auf das lange Ausschlafen zu verzichten, erfordert etwas Willenskraft.
- Was es bringt
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61 Universitätsstudierende wurden 30 Tage lang beobachtet. Beim unregelmäßigsten Fünftel liegt die innere Uhr (der circadiane Rhythmus) etwa 2,5 Stunden später als beim regelmäßigsten Fünftel. Konkret beginnt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin bei der unregelmäßigsten Gruppe um 00:08 Uhr, bei der regelmäßigsten um 21:32 Uhr. Die müdeste Phase des Tages liegt etwa 1,8 Stunden später. Je regelmäßiger der Schlafrhythmus, desto besser die Studienleistungen (Korrelation r = 0,37).
- Hinweise
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Dazu gibt es nur diese eine Studie, mit wenigen Teilnehmenden und ohne Vergleichsgruppen. Die Forschenden vermuten, dass die Unterschiede in der inneren Uhr vor allem vom Tageslicht herrühren. Deshalb wirkt ein fester Aufstehzeitpunkt nur zusammen mit Licht am Morgen. Wie Sie nach einer durchwachten Nacht wieder aufholen, steht in §2.38 (Nach einer durchwachten Nacht am nächsten Abend nachholen): Dafür gehen Sie früh ins Bett, statt am nächsten Tag bis zum Mittag zu schlafen.
- Evidenzgrad
- B : Durch Forschung gestützt, aber ohne genaue Zahl, oder nur kleine bzw. einzelne Studien.
- Quellen
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- Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
Erwähnt in
Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 2. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss