Fijar la hora de levantarse, también los fines de semana

Coste

Gratis. Los fines de semana cuesta un poco de fuerza de voluntad no dormir hasta tarde.

Qué ganas

61 estudiantes universitarios registraron sus datos durante 30 días. El quinto con horarios más irregulares tenía el reloj biológico (ritmo circadiano) unas 2,5 horas más tarde que el quinto más regular. En concreto, el momento en que empieza a segregarse melatonina era a las 00:08 frente a las 21:32. Los momentos de máximo sueño y cansancio se retrasaban unas 1,8 horas. Cuanto más regular era el horario, mejores eran las notas (correlación r = 0,37).

Notas

Solo hay este estudio, con pocos participantes y sin grupo de control. Los investigadores calculan que la diferencia del reloj se debe sobre todo a la luz distinta que recibe cada persona cada día. Por eso, fijar la hora de levantarse funciona mejor combinado con la luz de la mañana. Sobre cómo recuperarse tras un trasnoche ocasional, véase §2.38 (recuperar el sueño la noche siguiente al trasnoche): la clave es acostarse antes esa noche, no dormir hasta mediodía al día siguiente.

Nivel de evidencia

B : Con apoyo de la investigación pero sin una cifra precisa, o basado en estudios pequeños o únicos.

Fuentes

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4

Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 2. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal