新習慣按月算，不要按「21 天」算

說人話

「21 天養成一個習慣」沒有依據。一項跟蹤 12 周的研究算下來，一個動作變得不用想就做，快的 18 天，慢的要 254 天。兩三週還沒變輕鬆是正常的。中間漏掉一天，也不會把進度清零。

成本: 不花錢。要的是在同一個場景下每天重複同一個動作，持續幾個月。
收益: 96 名志願者各挑一個吃、喝或者活動方面的動作，在固定場景下（比如「早飯後」）每天做，持續 12 周，每天給自己的自動化程度打分。82 人的資料夠用來分析，模型在 62 人身上擬合成功。達到各自自動化上限 95% 所需的天數，範圍是 18 天到 254 天。研究還發現，漏掉一次執行機會對習慣養成過程沒有實質影響。
備註: 只有這一項研究，96 人，做的都是簡單動作（比如飯後吃一份水果）。複雜的事要多久，比如每週跑三次、每天寫作，沒人測過。所以兩週後還很費勁，不能當成失敗的證據。要讓重複真的發生，把動作綁在一個固定場景上，見第 4 節第 1 條（寫成「幾點、在哪、遇到什麼就做什麼」）。
證據等級: B : 有研究支援，但說不出確切數字，或者只有小樣本、單項研究.
來源: Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

原書第 4 節第 12 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。免責宣告