拖延已經影響生活的，用有隨機試驗支援的自助材料，不用非找治療師
- 價效比一般
- 證據 A
- 換時間精力
- 不花錢
- 要花些時間
- 要點毅力
說人話
拖延嚴重到讓人痛苦，是能治的。照著認知行為自助材料練十週，有人帶著做和完全自己做，都明顯比什麼都不做好。有人帶和沒人帶看不出差別，所以自己照著做也有效。
- 成本
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一本自助書幾十元，有的免費。要投入十週左右，每週讀一節、做一次練習。
- 收益
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150 人隨機分成三組：有治療師指導的自助、無指導的自助、等待名單對照。十週後，純拖延量表上的組間效應量，有指導組 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，這是可信範圍），無指導組 d = 0.50（0.10–0.90）；非理性拖延量表上分別是 0.81（0.40–1.22）和 0.69（0.29–1.09）。達到臨床意義改善的比例：有指導組 31.3% 到 40.0%，無指導組 24.0% 到 36.0%。兩組在任何一項結果上都沒有顯著差別。
- 備註
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受試者是瑞典成年人，用的是瑞典語材料，中文裡沒有現成的同一套，所以收益量級記「中」。材料裡的成分就是常見那幾樣：行為啟用、行為實驗、刺激控制、關於動機和工作方法的講解。刺激控制那一樣在第 4 節第 10 條（把不想碰的挪遠）。拖延同時伴著明顯的情緒低落或者焦慮，先按第 3 節第 18 條（動起來、曬太陽、按時睡、找人說、打 12356）來。
- 證據等級
- A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.
- 來源
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- Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
原書第 4 節第 13 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告