Neue Gewohnheiten in Monaten rechnen, nicht in «21 Tagen»

Mittlerer Nutzen
Evidenz B
Zeit und Energie
Kostenlos
Ein paar Minuten
Langfristig dranbleiben

Kurz gesagt

«21 Tage bis zur Gewohnheit» ist nicht belegt. In einer Studie über 12 Wochen dauerte es bei den einen 18 Tage, bei anderen 254 Tage, bis eine Handlung ohne Nachdenken automatisch ablief. Wenn es nach 2 bis 3 Wochen noch schwerfällt, ist das normal. Ein vergessener Tag setzt den Fortschritt nicht auf null.

Kosten: Kostet nichts. Sie brauchen eine feste Situation, in der Sie jeden Tag über mehrere Monate dieselbe Handlung wiederholen.
Was es bringt: 96 Freiwillige wählten je eine Handlung zu Essen, Trinken oder Aktivität und machten sie täglich in einer festen Situation (z. B. «nach dem Frühstück») über 12 Wochen. Sie bewerteten jeden Tag, wie automatisch die Handlung ablief. Für die Analyse reichten die Daten von 82 Personen; das Modell ließ sich bei 62 Personen anpassen. Die Tage, bis 95 % der persönlichen Automatisierungsgrenze erreicht waren, lagen zwischen 18 und 254 Tagen. Ein ausgelassenes Mal hatte keinen wesentlichen Einfluss auf den Verlauf der Gewöhnung.
Hinweise: Nur diese eine Studie mit 96 Personen, und es ging um einfache Handlungen (z. B. nach dem Essen ein Stück Obst). Wie lange komplexere Vorhaben brauchen, etwa dreimal pro Woche laufen oder täglich schreiben, wurde nicht gemessen. Wenn es nach 2 Wochen noch Mühe macht, ist das kein Beweis für ein Scheitern. Damit die Wiederholung tatsächlich stattfindet, binden Sie die Handlung an eine feste Situation, siehe §4.1 (Vorhaben so fassen: wann, wo und bei welchem Auslöser man handelt).
Evidenzgrad: B : Durch Forschung gestützt, aber ohne genaue Zahl, oder nur kleine bzw. einzelne Studien.
Quellen: Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 4, Tipp 12. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss