新しい習慣は「21日」ではなく「数か月」単位で身につける

コスパ普通
根拠 B
時間と気力
お金ゼロ
数分でできる
長く続ける

ひとことで

「21日で習慣になる」に根拠はありません。12週間追跡した研究では、ある行動が考えなくてもできるようになるまでの日数は、速い人で18日、遅い人で254日でした。2〜3週間たってもまだ楽にならないのは普通です。途中で1日抜けても、進み具合がゼロに戻るわけではありません。

コスト: お金はかかりません。同じ場面で、毎日同じ行動を、数か月続けることが必要です。
得られるもの: 96人のボランティアが、食べる、飲む、活動に関わる行動を1つずつ選び、「朝食後」などの決まった場面で毎日12週間行い、毎日その行動の自動化の度合いを自己評価しました。82人のデータは分析に使え、モデルは62人のデータで当てはまりました。各自の自動化の上限の95%に達するまでに必要な日数は、18日〜254日の範囲でした。研究では、実行の機会を1回逃しても、習慣の形成過程には実質的な影響がないことも分かりました。
補足: この研究は1件だけで、96人、行ったのは「食後に果物を1つ食べる」など単純な行動です。毎週3回走る、毎日文章を書くといった複雑なことにどれだけかかるかは、測られていません。ですから、2週間たってもまだ大変でも、失敗の証拠とは考えないでください。繰り返しを実際に起こすには、行動を決まった場面に結びつけてください（第4節第1項（「何時に、どこで、何が起きたらするか」と書く）を参照）。
根拠のレベル: B : 研究の裏付けはあるが正確な数字は言えない、または小規模・単一の研究.
出典: Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

中国語の原書からの翻訳です。原書第 4 節第 12 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。免責事項