Contar a formação de um hábito em meses, e não em «21 dias»

Valor moderado
Evidência B
Tempo e energia
Grátis
Alguns minutos
Constância a longo prazo

Em poucas palavras

«21 dias para criar um hábito» não tem base. Um estudo de acompanhamento de 12 semanas mostrou que um gesto passa a ser feito sem pensar em 18 dias para os mais rápidos, e 254 dias para os mais lentos. É normal que, após duas ou três semanas, ainda não pareça leve. Perder um dia no meio também não zera o progresso.

Custo: Não custa nada. O que se exige é repetir todos os dias o mesmo gesto, na mesma situação, por alguns meses.
O que você ganha: 96 voluntários escolheram um gesto relacionado a comer, beber ou se movimentar, e o repetiram todos os dias numa situação fixa (por exemplo, «depois do café da manhã») durante 12 semanas, avaliando diariamente o grau de automatismo. Os dados de 82 pessoas foram suficientes para a análise, e o modelo se ajustou em 62. O número de dias para chegar a 95% do limite individual de automatismo variou de 18 a 254. O estudo também mostrou que deixar de executar uma vez não teve efeito substancial sobre a formação do hábito.
Observações: Só há este estudo, com 96 pessoas, e os gestos eram simples, como comer uma fruta depois do almoço. Quanto tempo leva para algo complexo, como correr três vezes por semana ou escrever todo dia, ninguém mediu. Por isso, se duas semanas ainda estiver difícil, isso não é prova de fracasso. Para que a repetição de fato aconteça, prenda o gesto a uma situação fixa; veja §4.1 (transformar em «em que horário, em que lugar e o que fazer quando surgir tal situação»).
Nível de evidência: B : Com apoio de pesquisas, mas sem um número preciso, ou baseado em estudos pequenos ou isolados.
Fontes: Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 4, dica 12. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal