Mỗi tối ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, đừng coi 6 tiếng là đủ

Đáng làm vừa phải
Bằng chứng A
Thời gian và sức lực
Miễn phí
Mỗi ngày một ít thời gian
Cần chút ý chí

Nói dễ hiểu

2 tuần liền mỗi tối chỉ ngủ 6 tiếng, năng lực trí óc sẽ giảm xuống mức tương đương với việc thức trắng 2 đêm 2 ngày. Điều đáng ngại là bản thân không cảm nhận được. Điểm buồn ngủ tự chấm chỉ tăng trong vài ngày đầu rồi không tăng thêm nữa, người ngủ 6 tiếng và người ngủ 4 tiếng chấm điểm buồn ngủ như nhau. Vì vậy câu «tôi ngủ 6 tiếng là đủ» tự nó đã là triệu chứng của thiếu ngủ.

Chi phí: Không tốn tiền. Mỗi ngày phải dành thêm 1 đến 2 tiếng cho giấc ngủ. Đi ngủ sớm hơn cần chút kiên trì.
Bạn được gì: 48 người trưởng thành khỏe mạnh từ 21 đến 38 tuổi, trong 14 ngày liên tiếp mỗi đêm chỉ ngủ 6 tiếng. Năng lực trí óc của họ giảm tích lũy, tương đương với việc thức trắng liên tiếp 2 đêm. Còn điểm buồn ngủ tự chấm chỉ tăng trong vài ngày đầu, sau đó hầu như không tăng thêm. Nhóm ngủ 6 tiếng và nhóm ngủ 4 tiếng không khác nhau về điểm buồn ngủ tự đánh giá. Đây là thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, chia người thành 2 nhóm (RCT). Ngoài ra, thiếu ngủ cấp tính (thức trắng không quá 48 giờ) có cỡ hiệu ứng g = -0,776 với sự chú ý đơn giản dễ bị xao lãng, và g = -0,125 với độ chính xác khi suy luận. Phần này là tổng hợp 70 nghiên cứu.
Ghi chú: «Thấy mình không buồn ngủ» không phải bằng chứng là đã ngủ đủ. Người ngủ 6 tiếng lâu dài chỉ quen với tình trạng đó về cảm giác, còn năng lực thì không theo kịp. Phần tổng hợp nhiều nghiên cứu nói về việc thức trắng cả đêm. Việc «ngủ ít lâu dài» chỉ được một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ủng hộ. Mối quan hệ giữa thời gian ngủ và nguy cơ tử vong được tính riêng, xem §2.13 (ngủ khoảng 7 tiếng mỗi tối): theo tỷ lệ tử vong, mức 7 tiếng có nguy cơ thấp nhất.
Mức bằng chứng: A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.
Nguồn: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

Được nhắc đến trong

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 3, mục 3. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm