Dormir 7 à 8 heures chaque nuit, et ne pas considérer 6 heures comme suffisantes

Valeur moyenne
Preuves A
Temps et énergie
Gratuit
Du temps chaque jour
Un peu de volonté

En clair

Pendant deux semaines de suite, à raison de 6 heures de sommeil par nuit, les performances du cerveau chutent jusqu'à un niveau comparable à deux jours et deux nuits sans dormir. Le problème, c'est qu'on ne le ressent pas. La somnolence auto-évaluée cesse d'augmenter après les premiers jours, et ceux qui dorment 6 heures se disent aussi fatigués que ceux qui dorment 4 heures. La phrase « je n'ai besoin que de 6 heures » est donc elle-même un symptôme du manque de sommeil.

Coût: Gratuit. Il faut consacrer 1 à 2 heures de plus au sommeil chaque jour. Se coucher plus tôt demande un peu de volonté.
Ce que vous y gagnez: 48 adultes en bonne santé âgés de 21 à 38 ans ont dormi 6 heures par nuit pendant 14 jours consécutifs. Leurs performances cognitives ont progressivement baissé, jusqu'à un niveau équivalent à 2 nuits complètes sans sommeil. La somnolence auto-évaluée n'a augmenté que pendant les premiers jours, puis presque plus. Il n'y a pas de différence entre la somnolence déclarée par le groupe à 6 heures et celle du groupe à 4 heures. Il s'agit d'un essai contrôlé randomisé (ECR) : les participants ont été répartis au hasard en deux groupes. Par ailleurs, pour une privation de sommeil brève (aiguë, 48 heures au plus), la taille d'effet est g = -0,776 pour les décrochages d'attention lors de tâches simples, et g = -0,125 pour l'exactitude du raisonnement. Ces chiffres résultent d'une synthèse de 70 études.
Remarques: « Ne pas se sentir fatigué » ne prouve pas qu'on a assez dormi. Ceux qui dorment 6 heures depuis longtemps s'y sont habitués, mais leurs performances n'ont pas suivi. La partie de la synthèse portant sur plusieurs études concerne des nuits blanches complètes. Le manque de sommeil sur la durée n'est soutenu que par un seul essai contrôlé randomisé. Pour la relation entre durée du sommeil et risque de mortalité, voir §2.13 (dormir environ 7 heures par nuit) : là, c'est en termes de mortalité que 7 heures correspondent au risque le plus faible.
Niveau de preuve: A : Chiffres précis tirés de méta-analyses, de grandes cohortes ou d’essais randomisés ; pour les lois et politiques, le texte officiel.
Sources: Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

Cité dans

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 3, conseil 3. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement